Gợi ý thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày

Ngày đăng: 01/07/2021 01:46 PM

Nhiều người cảm thấy chán nản và mệt mỏi bởi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vậy người thừa cân, béo phì nên ăn uống như thế nào để có một thân hình lý tưởng nhưng vẫn khỏe mạnh? Bài viết dưới đây của V.I.C sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân an toàn.

 

 

1. Thiết lập thực đơn ăn uống như thế nào để giảm cân?

Phần lớn những người mới bắt đầu giảm cân thường gặp khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Vậy thông qua việc ăn uống, làm sao để có thể giảm cân hiệu quả? Dưới đây là các nguyên tắc giúp bạn thiết lập một thực đơn giảm cân khoa học:

 

Phần năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu thụ

Tổng lượng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,...

 

 

Do đó nếu muốn giảm cân, người béo phì nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bằng cách, bạn có thể ăn các thực phẩm ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng ổn định khi ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo mà cơ thể cần, từ đó xây dựng thực đơn mỗi ngày.

 

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein và hạn chế tinh bột

Để có thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như: các loại rau xanh, rau củ quả, trái cây,… vào thực đơn của mình. Bởi vì, chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Do đó, mỗi ngày phụ nữ nên nạp vào khoảng 25g chất xơ và nam giới là 38g, tương đương với 400 - 500g rau quả.

 

 

Đồng thời để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như: thịt gà. Ngoài ra, bạn nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật. Bởi vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột - thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc.

 

Chia nhỏ bữa ăn

 

 

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5 - 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, những người thừa cân sẽ ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo. Do đó, lượng calo nạp vào sẽ vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.

Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn không có nhu cầu ăn uống nhiều nữa.

 

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học

 

 

Ngoài những nguyên tắc trên, những người  thừa cân béo phì cần đặc biệt chú ý đến thói quen uống nước. Nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu.

Ngoài ra, cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập phù hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

 

2. Các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người bị béo phì, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng mỡ dư thừa và mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng thực đơn phù hợp với mình.

 

Thực đơn Eat Clean:

Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.

 

 

Một vài lưu ý khi thực hiện chế độ Eat Clean mà bạn nên biết:

 

 

 

Dưới đây là thực đơn Eat Clean - ăn uống khoa học để giảm cân trong 7 ngày, nhiều người đã áp dụng và cho hiệu quả tốt. Vậy, tại sao bạn không thử?

 

Thực đơn Low Carbs:

Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb - thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.

Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.

 

 

Khi áp dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:

Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn các loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.

 

Mong rằng, các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân mà chúng tôi vừa chia sẻ ở bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp, sau đó thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra.

 

Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thường xuyên thì sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn hơn.

 

>>THAM KHẢO NGAY: Kẹo Dứa giảm cân, giảm ngay 3kg chỉ sau 7 ngày

Chia sẻ:

Tin liên quan

ĂN MÓN NÀY VÀO MỖI BỮA SÁNG GIÚP GIẢM CÂN NHANH BẤT NGỜ

ĂN MÓN NÀY VÀO MỖI BỮA SÁNG GIÚP GIẢM CÂN NHANH BẤT NGỜ

Muốn giảm cân thì ăn gì luôn là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Thực phẩm dưới đây là một trong những thực phẩm mà được các chuyên gia khuyên ăn để giảm cân giữ dáng. Cùng VIC khám phá xem loại thực phẩm nào nhé.

BÍ QUYẾT EO GỌN, CHÂN THON CỦA BÀ TƯNG NHỜ CHĂM DÙNG DỨA PLUS GIẢM CÂN

BÍ QUYẾT EO GỌN, CHÂN THON CỦA BÀ TƯNG NHỜ CHĂM DÙNG DỨA PLUS GIẢM CÂN

Một thời khuấy đảo mạng xã hội với nick name “Bà Tưng” và những phát ngôn sốc, nhưng bẵng đi một thời gian người ta nhìn thấy nàng hotgirl năm nào xuất hiện với diện mạo xinh xắn và thận trọng, trưởng thành hơn trong lời nói.

BAO NHIÊU TUỔI THÌ ĐƯỢC DÙNG THẠCH BÍ ĐỎ CHEN CHEN

BAO NHIÊU TUỔI THÌ ĐƯỢC DÙNG THẠCH BÍ ĐỎ CHEN CHEN

Thạch bí đỏ Chen Chen là sản phẩm hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, cải thiện tình trạng chảy xệ, vòng một khiêm tốn, và cải thiện chức năng sinh lý ở nữ do công ty TNHH Thương mại & Dịch vụ VIC phân phối.

5 CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ THẠCH BÍ ĐỎ CHEN CHEN

5 CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ THẠCH BÍ ĐỎ CHEN CHEN

Bước qua giai đoạn tuổi 20 cơ thể đón nhận nhiều sự thay đổi, nhất là đối với nữ giới. Sự suy giảm collagen tự nhiên có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố gây ảnh hưởng cho da, đặc biệt là chức năng sinh lý bên trong. Bổ sung thực phẩm chức năng chính là phương pháp được nhiều chị em lựa chọn, trong đó có Thạch bí đỏ Chen Chen. Dưới đây, VIC sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sản phẩm hỗ trợ nội tiết tố, giúp cải thiện sức khỏe sinh lý.

NHỮNG CÔNG DỤNG CỦA THẠCH BÍ ĐỎ CHEN CHEN

NHỮNG CÔNG DỤNG CỦA THẠCH BÍ ĐỎ CHEN CHEN

Đối với phái đẹp, yếu tố sắc đẹp luôn được quan tâm và đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên, thói quen ăn uống và lối sinh hoạt không lành mạnh làm ảnh hưởng đến làn da và sắc vóc. Sử dụng thực phẩm chức năng được xem như là phương pháp được phái đẹp ưu ái để giữ gìn nhan sắc. Bài viết dưới đây, VIC sẽ giới thiệu đến bạn thạch bí đỏ Chen Chen – một sản phẩm giúp bạn giữ gìn sự tươi trẻ của làn da.

ĂN CHẬM NHAI KỸ CÓ GIÚP GIẢM CÂN THẬT KHÔNG?

ĂN CHẬM NHAI KỸ CÓ GIÚP GIẢM CÂN THẬT KHÔNG?

Giảm cân nhờ ăn chậm nhai kỹ nghe có vẻ bất hợp lý nhưng nó đã được rất nhiều thực hiện và mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ. Ăn chậm nhai kỹ được xem là cách tiếp cận thông minh để bạn giảm lượng calo hấp thụ giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn.

CÁCH GIẢM CÂN BẰNG CẦN TÂY AN TOÀN HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

CÁCH GIẢM CÂN BẰNG CẦN TÂY AN TOÀN HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Sử dụng cần tây để giảm cân là phương pháp được rất nhiều người lựa chọn vì độ an toàn cũng như dễ tìm kiếm dễ thực hiện của loại rau này. Dưới đây là những cách giảm cân bằng cần tây an toàn hiệu quả tại nhà.

6 SAI LẦM KHIẾN QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN THẤT BẠI, LIỆU BẠN CÓ MẮC PHẢI?

6 SAI LẦM KHIẾN QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN THẤT BẠI, LIỆU BẠN CÓ MẮC PHẢI?

Tăng cân là nỗi lo không phải của riêng bất kỳ ai, đặc biệt là phái đẹp. Bạn đã tìm hiểu, đã thực hiện nhiều phương pháp giảm cân khác nhau nhưng vẫn không có kết quả. Bài viết dưới đây của V.I.C sẽ đề cập đến những sai lầm thường gặp khiến quá trình giảm cân thất bại.

BỊ RỐI LOẠN NỘI TIẾT TỐ NỮ PHẢI LÀM SAO?

BỊ RỐI LOẠN NỘI TIẾT TỐ NỮ PHẢI LÀM SAO?

Rối loạn nội tiết hay mất cân bằng nội tiết tố nữ có khả năng xảy ra ở cả nam và nữ. Ngoài vấn đề tuổi tác thì một số thói quen không lành mạnh sẽ là nguyên nhân gia tăng nguy cơ rối loạn nội tiết tố nữ. Bên cạnh đó, tình trạng này còn có thể do nhiều bệnh lý khác gây ra.

TÁC HẠI CỦA MẤT CÂN BẰNG NỘI TIẾT TỐ NỮ?

TÁC HẠI CỦA MẤT CÂN BẰNG NỘI TIẾT TỐ NỮ?

Nội tiết tố là một hormone quan trọng đối với phụ nữ. Nội tiết tố nữ đóng vai trò quyết định đến sinh lý, sắc đẹp cũng như sức khỏe sinh sản của chị em phụ nữ. Tình trạng thiếu hụt hay suy giảm nội tiết tố thường gặp ở chị em sau tuổi 25, vấn đề này gây ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống cũng như vóc dáng hình thể của chị em.

0
Zalo
Hotline