Để giảm cân thành công, ngoài trừ áp dụng các phương pháp tập luyện, việc lên một kế hoạch một thực đơn lành mạnh khoa học đóng góp đến 70% hiệu quả giảm cân của bạn. Sau đây là thực đơn 7 ngày giảm cân nhanh chóng cực đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Trước khi lên một kế hoạch giảm cân, bạn cần nắm vững các nguyên tắc lên thực đơn giảm cân để không ảnh hưởng đến sức khỏe và giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả.

Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.

Bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm 1-2kg trong một tháng. Không nên cắt nhiều hơn, vì gây ảnh hưởng đến cơ thể và nhiều vấn đề phiền toái khác.

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Trong thời gian này bạn bổ sung thêm các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau củ, nước ép, ăn vặt heo – thì để chiếc bụng của bạn không trong tình trạng đói và nạp quá nhiều năng lượng trong bữa ăn chính tiếp theo.

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.

2. Thực đơn 7 ngày giảm cân cực đơn giản

Thực đơn ngày thứ 2

• Ăn sáng: 1 bát hoa quả tươi trộn sữa chua không đường, tách kem
• Ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc các loại trái cây có múi khác như bưởi hay quýt (chỉ cần tránh các loại hoa quả nhiều đường như xoài chín, vải, nhãn hay sầu riêng, mít…)
• Ăn trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr rau luộc + 150gr ức gà áp chảo.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Ăn tối: 150gr cá hoặc tôm hấp + 100gr rau luộc.

Thực đơn ngày thứ 3

• Ăn sáng: 100gr ức gà luộc + 1 cốc sữa tươi tách kem không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 bát dưa hấu. 
• Ăn trưa: 1 tô cơm gạo lứt + 100gr thịt lợn thăn luộc + 1 bát rau cải bó xôi luộc.
• Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc ½ quả bưởi vừa.
• Ăn tối: 1 tô salad rau củ trộn ức gà xé nhỏ.

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
• Ăn nhẹ 1: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
• Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
• Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
• Ăn nhẹ 2: Nho
• Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: 100g –140g thịt/ cá + 1 đĩa rau.
• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 140g –170g thịt/cá + 1 đĩa rau luộc.
• Ăn nhẹ: Súp wonder.
• Bữa tối: 140g –170g thịt/ cá với súp wonder, ½ bát gạo lứt

Thực đơn ngày thứ 7

• Ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 tô salad trộn tùy thích
• Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
• Ăn trưa: 1 củ khoai luộc + ½  bắp ngô luộc (loại nhỏ) + 100gr thịt bò luộc + 1 bát nhỏ rau luộc.
• Ăn nhẹ: 1 bát trái cây mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất.
• Ăn tối: 150gr cá hồi áp chảo + 100gr su hào và cà rốt hấp.

Chủ Nhật ăn uống thoải mái

Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 2000 calo