Chạy nhanh ngắt quãng (SIT) là một phương pháp tập luyện tiên tiến với hai thành phần – một loạt bài tập ngắn được thực hiện với tối đa sức lực sau đó là một khoảng nghỉ dài.
Cụ thể, SIT có đặc trưng là một chuỗi các bài tập dốc hết sức trong thời gian ngắn và liên tục, thường là 4-6 set với mỗi set kéo dài tối đa 30 giây, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi sau tập luyện hoặc chỉ nghỉ ngơi, thường là khoảng 4-5 phút.
Tỷ lệ giữa thời gian vận động so với thời gian nghỉ có thể thay đổi, tỉ lệ này thường rơi vào khoảng 1:8. Để so sánh, tỷ lệ HIIT thường là 1:1, 1:2 hoặc 1:3.
SIT là một bài tập tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện nâng cao, cho phép bạn vận động hết sức trong một khoảng thời gian ngắn nhất, và đó là một cách tuyệt vời để cải thiện hiệu suất thể thao, nâng cao thể chất và đốt mỡ thừa hiệu quả.
HIIT thường xuyên dẫn đầu danh sách các xu hướng tập luyện phổ biến. Mặc dù phương pháp tập luyện này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc đốt cháy nhiều calo, nhưng đây không phải là cách duy nhất để đốt cháy calo trong thời gian ngắn.
SIT cũng có tác dụng đốt cháy calo và tăng cường cải thiện thể chất hô hấp.
Ngoài ra, một bài đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2019 đã phát hiện ra các bài tập ngắt quãng – cả HIIT và SIT – đều dẫn đến giảm mỡ tuyệt đối hiệu quả hơn 28.5% so với việc tập luyện liên tục ở cường độ trung bình.
Về khả năng giảm mỡ giữa HIIT và SIT, SIT có phần nhỉnh hơn.
Kết quả từ một thử nghiệm năm 2018 trên phụ nữ có vận động trong độ tuổi 24-36 đã phát hiện ra một kế hoạch luyện tập SIT kéo dài 8 tuần làm giảm mạnh hơn tất cả các lớp da, cân nặng và chỉ số BMI so với HIIT.
Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, SIT cũng có một số nhược điểm.
Nhìn chung, bài tập này đòi hỏi rất nhiều điều kiện về sức khỏe, chắc chắn sẽ gây mệt mỏi, thậm chí là chấn thương cho cơ thể khi tập luyện. Một số người không nên thực hiện loại bài tập này trừ khi họ nhận được sự đồng ý của bác sĩ hoặc một chuyên gia y tế.
Bởi vì bạn gần như tối đa sức lực khi vận động, SIT đòi hỏi một cấp độ thể chất đã có nền tảng. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc chỉ vừa quay lại tập, tốt nhất là bạn nên dành một thời gian để cải thiện thể chất tim mạch và sức mạnh cơ bắp trước khi thử SIT.
Một chuyên gia y tế sẽ khuyên bạn nên tránh tập SIT nếu bạn có bất kỳ chấn thương ở mắt cá chân, đầu gối, hông hoặc phần dưới cơ thể hoặc bị đau mãn tính. Trong những trường hợp này, việc chạy nước rút sẽ gây hại hơn là có ích.
SIT cũng không phù hợp với các vấn đề về tim mạch, huyết áp cao và các vấn đề y tế khác, các vấn đề này đòi hỏi một chương trình tập luyện được sửa đổi hoặc sự giám sát của bác sĩ hoặc trị liệu viên vật lý.
Vì vậy bạn nên kiểm tra với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thêm một hoạt động mới vào kế hoạch tập luyện.
Ngoài ra, vì SIT là một chuỗi bài tập tương đối phức tạp và yêu cầu một mức độ tự lập cao để đạt được hiệu quả, đây có thể không phải là hoạt động tốt nhất cho những người mới bắt đầu tìm kiếm các bài tập đơn giản và dễ tập theo.
Việc tích hợp các buổi tập SIT vào kế hoạch tập luyện của bạn vài buổi mỗi tuần có thể tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể, tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện một số kỹ năng tập luyện cụ thể. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ thiết bị phức tạp nào hay tới phòng tập gym.
Nếu bạn có tập chạy, bạn có thể tập SIT trên máy chạy bộ, ngoài trời hoặc trong nhà, lên dốc, hoặc đơn giản là một con đường.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu là ít số quãng chạy và khoảng nghỉ dài. Sau đó, khi cơ thể đã thích ứng và khỏe mạnh hơn, bạn có thể thêm các quãng chạy và giảm thời gian nghỉ.
Hãy cố gắng thay đổi từng chút qua mỗi lần chạy. Ví dụ, thêm vào 1–2 quãng chạy nhưng giữ nguyên thời gian nghỉ. Sau đó, khi bạn sẵn sàng tiếp tục tăng thêm, hãy giảm thời gian nghỉ nhưng không thay đổi số quãng chạy.
Khởi động ít nhất 3–5 phút với các bài tập thể chất nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ. Tiếp theo, tiếp tục với một vài động tác duỗi cơ như đánh chân (leg swings), chạy nâng cao đầu gối (high knees), và chùn chân (walking lunges).
Tiếp theo đến với việc tập luyện ngắt quãng:
Thực hiện kế hoạch này từ 2–3 ngày/tuần trong vài tuần trước khi tăng tần suất chạy hoặc giảm thời gian nghỉ.
Hãy nhớ, kế hoạch này dành cho những người đã tập luyện nền tảng hoặc nâng cao. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, SIT sẽ gây mất rất nhiều sức lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu tập SIT 1 buổi/tuần và chỉ tập nhiều hơn nếu bạn có thể chịu được và phục hồi tốt.
Nếu chạy không phải là phương pháp tập luyện ưa thích của bạn, bạn cũng có thể tập SIT khi chèo thuyền, bơi lội, đạp xe đạp, hoặc sử dụng máy tập thể dục như máy tập toàn thân elliptical, miễn là hoạt động cho phép bạn sử dụng tối đa sức lực.
Bạn đã sẵn sàng thêm SIT vào kế hoạch tập luyện chưa?
Dưới đây là một số tips giữ an toàn và những sai lầm phổ biến cần tránh, các lưu ý và cách tối ưu hóa kế hoạch tập luyện.
Cuối cùng, kể cả khi bạn bắt đầu ở cấp độ thể chất khá cao, việc bắt đầu tập SIT cũng cần phải chậm rãi, bắt đầu bằng việc chỉ thêm vào hai buổi tập SIT mỗi tuần. Việc đầu tư trang thiết bị phù hợp, bao gồm một đôi giày chất lượng cao có thể rất hữu ích.
Chạy nhanh ngắt quãng (SIT) là một phương pháp tập luyện hiệu quả về thời gian kết hợp giữa các quãng tập luyện dốc sức với các khoảng nghỉ dài. Do đó, SIT được thiết kế dành cho những người có nền tảng vững chắc về sức khỏe.
Bài tập này có thể cải thiện sức khỏe và đốt cháy mỡ và calo hiệu quả mà không cần phải tới phòng gym hay tốn nhiều chi phí.
Vì các quãng tập yêu cầu sử dụng tối đa sức lực nên hãy hỏi ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập SIT, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào.
Không khó để bắt gặp những trường hợp chị em vừa tập luyện vất vả, vừa kiêng khem đủ thứ khi ăn uống nhưng kết quả giảm cân vẫn không như ý muốn. Nhất là với những người có thân hình không cân đối giữa các bộ phận, béo không đều. Dẫn tới dù giảm cân tổng thể nhưng vẫn gặp khó khăn với vòng eo, bắp tay hoặc bắp đùi quá khổ.
Tăng cân không chỉ khiến phái đẹp cảm thấy sự tự ti về ngoại hình mà còn gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch...
Anthocyanin là một trong những hoạt chất sinh học chống oxy hóa hiệu quả nhất được con người phát hiện, có thể loại bỏ các gốc tự do phòng ngừa ung thư, cân bằng quá trình trao đổi chất và trì hoãn lão hóa. Chất này đặc biệt có nhiều trong 5 thực phẩm màu tím dưới đây.
Ngày nay, stress và thừa cân đã trở thành hai vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, đừng lo lắng, vì trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách cùng nhau vượt qua stress và thừa cân, giảm mỡ cơ thể và tận hưởng năng lượng tươi tắn với sự trợ giúp của NaCoffee.
Cuộc sống hiện đại đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích và tiện ích, nhưng cũng đồng thời đặt ra nhiều áp lực và tiếp xúc với các chất độc hại. Chất độc từ môi trường, thực phẩm không lành mạnh và căng thẳng hàng ngày có thể tích tụ trong cơ thể chúng ta, gây ra mệt mỏi, giảm sự tập trung và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vì vậy, loại bỏ độc tố và nạp lại cơ thể trở thành một phương pháp quan trọng để đạt được sự cân bằng và sức khỏe tươi mới.
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta thường tiếp xúc với nhiều chất độc hại từ môi trường, thực phẩm và cả lối sống không lành mạnh. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng, và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể. Vì vậy, thải độc tố và tái tạo sức khỏe trở thành một phương pháp quan trọng để chăm sóc cơ thể và mang lại sự cân bằng tự nhiên.
Nhắc đến việc giảm cân, nhiều người có thể nghĩ đến những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và lịch trình tập luyện căng thẳng. Tuy nhiên, thực tế là việc đạt được trọng lượng lý tưởng và có một cơ thể khỏe mạnh không đòi hỏi sự đau đớn và gian khổ. Điều quan trọng là hãy tập trung vào việc trở thành phiên bản tốt nhất của chính bạn và chọn những phương pháp giảm cân lành mạnh và hiệu quả.
Thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe và tâm lý của chúng ta. Tuy nhiên, việc đánh bại thừa cân không chỉ là một cuộc chiến với vòng eo, mà còn là một hành trình để tìm lại sự tự tin, sức khỏe và cuộc sống mới.
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, nỗi lo về thân hình và thừa cân đã trở thành một vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt. Nỗi đau của những người thừa cân không chỉ nằm ở khía cạnh về vẻ bề ngoài, mà còn ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe chung của họ. Tuy nhiên, hãy xem thừa cân như một cơ hội để tìm lại sự tự yêu và chăm sóc bản thân, và khám phá lại sức khỏe và vẻ đẹp thực sự của chúng ta
