Chạy nhanh ngắt quãng (SIT) là một phương pháp tập luyện tiên tiến với hai thành phần – một loạt bài tập ngắn được thực hiện với tối đa sức lực sau đó là một khoảng nghỉ dài.
Cụ thể, SIT có đặc trưng là một chuỗi các bài tập dốc hết sức trong thời gian ngắn và liên tục, thường là 4-6 set với mỗi set kéo dài tối đa 30 giây, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi sau tập luyện hoặc chỉ nghỉ ngơi, thường là khoảng 4-5 phút.
Tỷ lệ giữa thời gian vận động so với thời gian nghỉ có thể thay đổi, tỉ lệ này thường rơi vào khoảng 1:8. Để so sánh, tỷ lệ HIIT thường là 1:1, 1:2 hoặc 1:3.
SIT là một bài tập tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện nâng cao, cho phép bạn vận động hết sức trong một khoảng thời gian ngắn nhất, và đó là một cách tuyệt vời để cải thiện hiệu suất thể thao, nâng cao thể chất và đốt mỡ thừa hiệu quả.
HIIT thường xuyên dẫn đầu danh sách các xu hướng tập luyện phổ biến. Mặc dù phương pháp tập luyện này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc đốt cháy nhiều calo, nhưng đây không phải là cách duy nhất để đốt cháy calo trong thời gian ngắn.
SIT cũng có tác dụng đốt cháy calo và tăng cường cải thiện thể chất hô hấp.
Ngoài ra, một bài đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2019 đã phát hiện ra các bài tập ngắt quãng – cả HIIT và SIT – đều dẫn đến giảm mỡ tuyệt đối hiệu quả hơn 28.5% so với việc tập luyện liên tục ở cường độ trung bình.
Về khả năng giảm mỡ giữa HIIT và SIT, SIT có phần nhỉnh hơn.
Kết quả từ một thử nghiệm năm 2018 trên phụ nữ có vận động trong độ tuổi 24-36 đã phát hiện ra một kế hoạch luyện tập SIT kéo dài 8 tuần làm giảm mạnh hơn tất cả các lớp da, cân nặng và chỉ số BMI so với HIIT.
Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, SIT cũng có một số nhược điểm.
Nhìn chung, bài tập này đòi hỏi rất nhiều điều kiện về sức khỏe, chắc chắn sẽ gây mệt mỏi, thậm chí là chấn thương cho cơ thể khi tập luyện. Một số người không nên thực hiện loại bài tập này trừ khi họ nhận được sự đồng ý của bác sĩ hoặc một chuyên gia y tế.
Bởi vì bạn gần như tối đa sức lực khi vận động, SIT đòi hỏi một cấp độ thể chất đã có nền tảng. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc chỉ vừa quay lại tập, tốt nhất là bạn nên dành một thời gian để cải thiện thể chất tim mạch và sức mạnh cơ bắp trước khi thử SIT.
Một chuyên gia y tế sẽ khuyên bạn nên tránh tập SIT nếu bạn có bất kỳ chấn thương ở mắt cá chân, đầu gối, hông hoặc phần dưới cơ thể hoặc bị đau mãn tính. Trong những trường hợp này, việc chạy nước rút sẽ gây hại hơn là có ích.
SIT cũng không phù hợp với các vấn đề về tim mạch, huyết áp cao và các vấn đề y tế khác, các vấn đề này đòi hỏi một chương trình tập luyện được sửa đổi hoặc sự giám sát của bác sĩ hoặc trị liệu viên vật lý.
Vì vậy bạn nên kiểm tra với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thêm một hoạt động mới vào kế hoạch tập luyện.
Ngoài ra, vì SIT là một chuỗi bài tập tương đối phức tạp và yêu cầu một mức độ tự lập cao để đạt được hiệu quả, đây có thể không phải là hoạt động tốt nhất cho những người mới bắt đầu tìm kiếm các bài tập đơn giản và dễ tập theo.
Việc tích hợp các buổi tập SIT vào kế hoạch tập luyện của bạn vài buổi mỗi tuần có thể tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể, tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện một số kỹ năng tập luyện cụ thể. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ thiết bị phức tạp nào hay tới phòng tập gym.
Nếu bạn có tập chạy, bạn có thể tập SIT trên máy chạy bộ, ngoài trời hoặc trong nhà, lên dốc, hoặc đơn giản là một con đường.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu là ít số quãng chạy và khoảng nghỉ dài. Sau đó, khi cơ thể đã thích ứng và khỏe mạnh hơn, bạn có thể thêm các quãng chạy và giảm thời gian nghỉ.
Hãy cố gắng thay đổi từng chút qua mỗi lần chạy. Ví dụ, thêm vào 1–2 quãng chạy nhưng giữ nguyên thời gian nghỉ. Sau đó, khi bạn sẵn sàng tiếp tục tăng thêm, hãy giảm thời gian nghỉ nhưng không thay đổi số quãng chạy.
Khởi động ít nhất 3–5 phút với các bài tập thể chất nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ. Tiếp theo, tiếp tục với một vài động tác duỗi cơ như đánh chân (leg swings), chạy nâng cao đầu gối (high knees), và chùn chân (walking lunges).
Tiếp theo đến với việc tập luyện ngắt quãng:
Thực hiện kế hoạch này từ 2–3 ngày/tuần trong vài tuần trước khi tăng tần suất chạy hoặc giảm thời gian nghỉ.
Hãy nhớ, kế hoạch này dành cho những người đã tập luyện nền tảng hoặc nâng cao. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, SIT sẽ gây mất rất nhiều sức lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu tập SIT 1 buổi/tuần và chỉ tập nhiều hơn nếu bạn có thể chịu được và phục hồi tốt.
Nếu chạy không phải là phương pháp tập luyện ưa thích của bạn, bạn cũng có thể tập SIT khi chèo thuyền, bơi lội, đạp xe đạp, hoặc sử dụng máy tập thể dục như máy tập toàn thân elliptical, miễn là hoạt động cho phép bạn sử dụng tối đa sức lực.
Bạn đã sẵn sàng thêm SIT vào kế hoạch tập luyện chưa?
Dưới đây là một số tips giữ an toàn và những sai lầm phổ biến cần tránh, các lưu ý và cách tối ưu hóa kế hoạch tập luyện.
Cuối cùng, kể cả khi bạn bắt đầu ở cấp độ thể chất khá cao, việc bắt đầu tập SIT cũng cần phải chậm rãi, bắt đầu bằng việc chỉ thêm vào hai buổi tập SIT mỗi tuần. Việc đầu tư trang thiết bị phù hợp, bao gồm một đôi giày chất lượng cao có thể rất hữu ích.
Chạy nhanh ngắt quãng (SIT) là một phương pháp tập luyện hiệu quả về thời gian kết hợp giữa các quãng tập luyện dốc sức với các khoảng nghỉ dài. Do đó, SIT được thiết kế dành cho những người có nền tảng vững chắc về sức khỏe.
Bài tập này có thể cải thiện sức khỏe và đốt cháy mỡ và calo hiệu quả mà không cần phải tới phòng gym hay tốn nhiều chi phí.
Vì các quãng tập yêu cầu sử dụng tối đa sức lực nên hãy hỏi ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập SIT, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào.
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, đường và chất béo là một phần không thể thiếu vì nó đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến vô vàn vấn đề khác nhau như tăng cân, mụn trứng cá, tiểu đường loại 2 hay thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là 11 ảnh hưởng tiêu cực của đường đối với sức khỏe của bạn.
Rau xanh là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, chứa nhiều chất dinh dưỡng và hương vị đồng thời lại ít calo. Tuân thủ một chế độ ăn nhiều rau xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, huyết áp cao và suy giảm tinh thần. Dưới đây là 13 loại rau xanh tốt cho sức khỏe nhất mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.
Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến nhất và đem tới nhiều lợi ích cho cơ thể. Một câu hỏi lớn đã được đặt ra và thu về nhiều ý kiến khác nhau từ những người chạy bộ: Chạy bộ bằng máy hay chạy ở ngoài hiệu quả hơn? Những người áp dụng cả hai phương pháp trên đều có chung niềm đam mê đối với việc chạy. Tuy nhiên, một số người chạy bộ ngoài trời cho rằng việc chạy trên máy chạy bộ quá đơn điệu và nhàm chán, còn những người chạy trên máy lại thích chạy trong một môi trường có kiểm soát. Bài viết này sẽ đánh giá ưu và nhược điểm của việc chạy bộ trên máy và chạy ở ngoài để giúp bạn quyết định bài tập phù hợp nhất cho bản thân.
Nói đến dinh dưỡng và giảm cân, mọi người thường đều đặt ra các mục tiêu cải thiện vóc dáng và cố gắng đạt được mục tiêu đó càng sớm càng tốt. Kết quả là, các chế độ ăn kiêng như Keto, Detox, Paleo, và nhiều phương pháp khác ngày càng phổ biến. Nhưng liệu chúng có thực sự hiệu quả và an toàn như lời đồn? Hãy cùng khám phá sâu hơn về các xu hướng ăn kiêng này để hiểu rõ hơn về lợi ích và tác hại mà chúng mang lại.
Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu carb vừa ngon miệng lại tốt cho sức khỏe? Đừng bỏ qua danh sách 8 loại thực phẩm dưới đây. Không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào, các loại thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy cùng khám phá và bổ sung ngay vào chế độ ăn uống hàng ngày để tận hưởng lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại!
Trong cuộc sống hiện đại, ngày càng nhiều người phải đối mặt với căng thẳng mỗi ngày. Công việc, gia đình, lo lắng về sức khỏe và các nghĩa vụ tài chính là những phần của cuộc sống hàng ngày, đều gây ra nhiều căng thẳng. Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây hại cho sức khỏe thể chất của bạn. Để giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực này, chúng tôi đã tổng hợp 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng hiệu quả. Từ những bài tập thở sâu, yoga thư giãn, đến việc thay đổi thói quen hàng ngày, bài viết này cung cấp những phương pháp dễ áp dụng để bạn có thể sống vui vẻ và khỏe mạnh hơn.
Ngày nay, việc tìm kiếm các thông tin về việc tập luyện là vô cùng dễ dàng, nhưng không phải tất cả thông tin đều đáng tin cậy. Mạng xã hội tràn ngập những bài viết về các sản phẩm bổ sung “tăng cường cơ bắp” và các chương trình tập luyện hứa hẹn làm săn chắc cơ thể trong thời gian ngắn. Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập luyện, bạn càng dễ dàng bị cuốn hút bởi những lời khuyên về cách ăn uống và chế độ tập luyện để có “cơ thể thon gọn”. Nếu bạn đang ở độ tuổi 20 và quan tâm đến việc tập luyện, dưới đây là 20 sự thật về thể chất mà bạn cần biết để đạt được hiệu quả tích cực cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Bạn đã bao giờ cảm thấy khó khăn trong việc giữ động lực để tập luyện hàng ngày chưa? Đừng lo lắng, bạn không cô đơn đâu! Chúng ta đều có những ngày mà việc lăn lộn trên giường trở nên thoải mái hơn việc đổ mồ hôi tại phòng gym. Nhưng đừng để những cảm xúc nhất thời đó làm bạn chùn bước! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 7 cách đơn giản nhưng hiệu quả để tạo động lực tập luyện mỗi ngày. Hãy cùng khám phá và biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn nhé!
