Ngày nay, hầu như mọi người đều quan tâm đến số cân nặng của mình, và cả việc ăn uống sao cho đủ chất, đủ đầy calo nữa.
Thậm chí, có người còn tỉ mỉ hơn, viết rõ lượng calo lên món ăn của mình để có thể theo dõi chính xác lượng calo nạp vào trong ngày.
Chúng ta vẫn biết rằng, tuỳ vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình hình sức khỏe... mà lượng calo cần thiết ở mỗi người trong 1 ngày là không giống nhau.
Việc ăn quá mức calo cần thiết sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao sẽ khiến bạn thon thả hơn.
Về cơ bản, trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 - 2.500 calories và con số này ở nữ giới là 1.800 - 2.000 calories.
Vậy nếu muốn giảm cân, lượng calo 1 người cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu? Phải chăng là càng ít càng tốt?
Bạn cần bao nhiêu calo/ngày để giảm cân?
Để có thể đưa ra 1 con số chính xác lượng calo ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh thì không phải dễ dàng. Bởi chúng còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng...
Đầu tiên, bạn cần biết rằng, lượng calo mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cùng mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm 70% tổng nhu cầu calo cho 1 ngày.
Quá trình trao đổi chất cơ bản được xét khi bạn hít thở, tiêu hóa, làm việc... Dù là công việc nhỏ nhất thì cũng tiêu hao năng lượng. Tuổi càng trẻ, nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao. Và nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.
Ở lĩnh vực hoạt động thể chất được tính dựa vào vận động không thường xuyên như tập thể dục, leo núi, chạy bộ, đi bộ... Tuỳ thuộc vào hình thức, thời gian vận động mà lượng calo tiêu hao đi. Ví dụ như nhảy Zumba 15' tiêu hao của bạn 100 calo, nhưng chạy bộ nhanh trong cùng khoảng thời gian này - bạn sẽ "hô biến" 250 calo.
Vậy nên, theo các chuyên gia dinh dưỡng của Eatingwell tính toán, để giảm cân an toàn, chế độ ăn hàng ngày của bạn nên duy trì ở mức độ khoảng 1.500 calo.
Muốn có sự ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor dưới đây.
Năm 1919, nhà khoa học người Mỹ - Francis Benedict và đồng tác giả của ông, James Harris, đã xuất bản một bài báo nói về tỉ lệ trao đổi chất cơ bản - lượng năng lượng cơ thể cần để hoạt động hoặc nghỉ ngơi đúng lúc.
Trong bài báo này, có một công thức có thể giúp tính toán số lượng calo tiêu thụ theo trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và giới tính của một người.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, ăn quá ít, cơ thể bạn không đủ năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi, thậm chí là rối loạn chuyển hóa hay mất cơ - điều sẽ càng làm bạn khó giảm cân hơn.
Bạn chỉ nên bớt từ 500 - 800 calo/ngày so với con số calo cơ thể bạn cần. Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn có thể làm quen, thích nghi trước khi bạn cảm thấy chán nản với mục tiêu giảm cân của mình.
Dưới đây là hai gợi ý lượng thực phẩm dưới 1.500 calo/ngày mà bạn có thể tham khảo khi đi chợ.
Ngày 1: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng gà, 150ml sữa đậu nành, 1 quả cam, 150gr thịt gà, 200gr rau muống, 1 hộp sữa chua không đường, 100gr kiwi, 200gr rau cải xanh, 150gr cá thu, 1 quả táo.
Ngày 2: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo, 100gr thịt bò, 200gr su su, 1 quả ổi, 200gr bắp cải, 2 quả cà chua, 100gr thịt lợn nạc, 1 cốc sữa chua không đường.
Nguồn: Eatin
Dưa hấu không chỉ là món ăn giải nhiệt mà còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Với hàm lượng vitamin A, C, Lycopene và Citrulline cao, dưa hấu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe mắt và da. Ngoài ra, dưa hấu còn ít calo, tốt cho tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, theo trang AARP (Mỹ).
Ăn nhanh, ăn ngấu nghiến trong mỗi bữa ăn có thể dẫn đến một loạt hậu quả tiêu cực không chỉ đơn thuần là thỏa mãn cơn đói. Từ những cạm bẫy của việc tăng cân nhanh chóng (hoặc không thể giảm cân) đến những tác động đến sức khỏe thể chất và tinh thần, dưới đây là tất cả những khía cạnh để hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa tốc độ và dinh dưỡng.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, giữ tâm trạng vui vẻ là những cách giúp phái đẹp duy trì vẻ ngoài rạng rỡ. Một số thói quen dưới đây có thể làm chậm quá trình chống lão hóa, giúp phái nữ trẻ hơn so với tuổi thật.
Đi bộ, chạy bộ, đạp xe hỗ trợ đốt cháy calo, giúp phái đẹp duy trì vóc dáng thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tập thể dục thể thao vừa hỗ trợ phái đẹp giữ dáng vừa góp phần phòng ngừa nhiều bệnh tật. Phụ nữ sau tuổi 40 có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe cao hơn nếu giảm hoạt động thể chất. Để giữ cơ thể hoạt động thường xuyên, phái đẹp có thể tham khảo các bài tập lành mạnh dưới đây.
Giảm cân mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe nhưng nhiều người khi bắt đầu lại không biết cần phải thực hiện thế nào cho đúng. Dù có nhiều kế hoạch giảm cân khác nhau nhưng những gì cần làm lúc khởi đầu lại khá giống nhau.
Để kiểm soát và giảm cân nặng của cơ thể, ngoài thực hiện chế độ ăn uống hợp lý thì việc đốt cháy tiêu hao năng lượng cũng quan trọng không kém. Bài viết này sẽ cung cấp thêm cho các bạn về phương pháp giảm cân không cần ăn kiêng một cách hiệu quả và lành mạnh.
Uống nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Nước giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả. Dưới đây là một số loại nước tốt cho việc giảm cân:
