1. Tăng Cân

Tỷ lệ béo phì trên toàn thế giới đang tăng lên và đường bổ sung (added sugar) là một trong các nguyên nhân chính gây béo phì.

Các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây và trà ngọt chứa đầy fructose, một loại đường đơn. Tiêu thụ fructose kích thích cảm giác đói và thèm ăn hơn so với glucose, loại đường chính được tìm thấy trong các loại thức ăn chứa tinh bột.

Đồng thời, các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiêu thụ fructose quá mức có thể dẫn đến kháng leptin, một hormone quan trọng có chức năng điều chỉnh cơn đói và thông báo để cơ thể dừng ăn. Nói cách khác, các đồ uống có đường không hề làm giảm cảm giác đói, mà còn dễ dàng khiến bạn tiêu thụ nhanh chóng một lượng lớn calo từ đồ uống, từ đó dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, việc uống nhiều đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng chỉ số mỡ nội tạng, một loại chất béo ở bụng liên quan đến các tình trạng như tiểu đường và bệnh tim mạch.

2. Tăng Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim Mạch

Chế độ ăn nhiều đường đi đôi với nguy cơ tăng cao của nhiều loại bệnh, bao gồm bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong số một trên toàn thế giới.

Một chế độ ăn thừa đường có thể dẫn đến béo phì và viêm nhiễm cũng như chỉ số mỡ máu triglyceride, đường huyết và huyết áp cao — tất cả đều là các yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là các loại đồ uống có đường, có liên quan tới bệnh xơ vữa động mạch.

Không chỉ tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mà việc tăng lượng đường cũng có thể tăng nguy cơ đột quỵ.

3. Mọc mụn

Một chế độ ăn giàu tinh bột xấu, các thực phẩm và đồ uống có đường, có thể làm tăng khả năng mọc mụn trứng cá.

Tiêu thụ thực phẩm có đường có thể dẫn đến một “cú nhảy vọt” trong mức đường huyết và mức insulin, gây tiết nhiều androgen, dầu và viêm nhiễm — tất cả đều góp phần phát triển mụn trứng cá.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng người dân ở nông thôn tiêu thụ thực phẩm truyền thống, không qua chế biến có tỷ lệ mọc mụn thấp hơn nhiều so với các khu vực thành thị và thu nhập cao, những nơi mà thực phẩm chế biến là một phần của chế độ ăn thông thường.

Những phát hiện này tương ứng với lý thuyết cho rằng các chế độ ăn gồm nhiều thực phẩm chế biến và chứa đường dẫn đến phát triển mụn trứng cá.

4. Tăng Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Loại 2

Tiểu đường cũng nằm trong top những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và giảm tuổi thọ. Trong vòng 30 năm qua tỷ lệ mắc bệnh đã tăng hơn gấp đôi và con số này được dự đoán sẽ còn tiếp tục tăng.

Việc tiêu thụ đường cao một thời gian dài sẽ dẫn đến kháng insulin, một hormone được tạo ra bởi tuyến tụy để điều hòa mức đường trong máu. Từ đó kháng insulin làm tăng mức đường trong máu và tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường có khả năng mắc tiểu đường cao hơn nữa. Những người uống đồ uống có đường trong hơn 4 năm phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường bổ sung— bao gồm cả nước ngọt và nước trái cây 100% — có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Tăng Nguy Cơ Mắc Bệnh Ung Thư

Tiêu thụ đường quá mức có thể tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư cụ thể.

Trước hết, một chế độ ăn gồm nhiều thức ăn và đồ uống có đường có thể dẫn đến béo phì, làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư.

Đồng thời, chế độ ăn nhiều đường làm tăng khả năng viêm nhiễm trong cơ thể và có thể gây ra kháng insulin, cả hai nguyên nhân đều làm tăng nguy cơ ung thư.

Một đánh giá có hệ thống đã phân tích 37 nghiên cứu theo dõi và phát hiện ra rằng qua 2 trong 5 nghiên cứu về đường bổ sung, lượng đường tiêu thụ cao hơn cho ra kết quả tăng nguy cơ ung thư từ 60% – 95%.

Cùng một đánh giá cũng phát hiện ra rằng có 8 trong 15 nghiên cứu về thức ăn và đồ uống có đường cho ra nguy cơ ung thư tăng từ 23% – 200% khi tiêu thụ nhiều đồ uống có đường hơn.

Nói chung, việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, kháng insulin, và viêm nhiễm, tất cả đều là các yếu tố nguy cơ dẫn tới ung thư.

6. Tăng Nguy Cơ Mắc Bệnh Trầm Cảm

Mặc dù một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, một chế độ ăn chứa nhiều đường và thực phẩm chế biến có thể dẫn đến các thay đổi về tâm trạng và cảm xúc, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Việc tiêu thụ nhiều một thời gian dài có liên quan tới suy giảm trí tuệ, các vấn đề về trí nhớ và các rối loạn cảm xúc như lo âu và trầm cảm.

Các nhà nghiên cứu cho rằng viêm toàn thân mãn tính, kháng insulin, và “cơ chế giải thưởng” dopamine gián đoạn đều có thể đến từ việc tiêu thụ quá nhiều đường và làm tăng tác động tiêu cực của đường lên  sức khỏe tinh thần.

7. Đẩy nhanh Quá Trình Lão Hóa Da

Nếp nhăn là một dấu hiệu tự nhiên của quá trình lão hóa da. Chúng xuất hiện dần theo thời gian, bất kể tình trạng sức khỏe của bạn như thế nào.

Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm thiếu chọn lọc có thể làm tăng nếp nhăn và đẩy nhanh quá trình lão hóa da.

Độc tố AGE hay còn gọi là các sản phẩm glycat hóa bền vững là sản phẩm cuối cùng của phản ứng tạo liên kết ngang giữa đường và protein trong cơ thể. Chúng được nghi ngờ đóng một vai trò chủ chốt trong quá trình lão hóa da.

Tuân thủ một chế độ ăn chứa nhiều tinh bột xấu và đường sẽ dẫn đến việc sản xuất độc tố AGE, khiến cho da của bạn lão hóa sớm hơn.

Độc tố AGE phá hủy collagen và elastin, các protein giúp da căng mịn và duy trì vẻ đẹp trẻ trung. Khi collagen và elastin bị phá hủy, da sẽ mất đi độ săn chắc và bắt đầu chùng xuống.

8. Mất Năng Lượng

Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung có thể làm tăng đột ngột đường huyết và insulin trong máu, sinh ra nhiều năng lượng.

Tuy nhiên, sự tăng năng lượng chỉ là tạm thời. Các sản phẩm chứa nhiều đường nhưng thiếu protein, chất xơ, hoặc chất béo dẫn đến việc tăng năng lượng tạm thời và theo sau đó là giảm đột ngột mức đường trong máu, thường được gọi là “say đường”.

Để tránh vòng lặp mất năng lượng này, hãy chọn nguồn tinh bột có ít đường bổ sung và giàu chất xơ. Kết hợp tinh bột với protein hoặc chất béo cũng là một giải pháp tuyệt vời để duy trì mức đường huyết và mức năng lượng ổn định.

9. Gan Nhiễm Mỡ

Việc tiêu thụ liên tục một lượng lớn fructose (thường có trong các đồ uống có gas, kẹo, bánh ngọt, ngũ cốc, …) sẽ tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ.

Khác với glucose và các loại đường khác được hấp thụ bởi nhiều tế bào chạy khắp cơ thể, fructose gần như chỉ được phân hủy bởi gan. Khi chuyển đến gan, fructose được chuyển đổi thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. 

Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ một lượng glycogen nhất định và lượng glycogen dư sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Một lượng lớn đường bổ sung dưới dạng fructose sẽ gây quá tải gan, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một tình trạng tích tụ chất béo quá mức trong gan.

10. Các Rủi Ro Sức Khỏe Khác

Ngoài các vấn đề được liệt kê ở trên, đường có thể gây hại cho cơ thể của bạn bằng vô số cách khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể:

• Tăng nguy cơ bệnh thận: Fructose có thể tăng nồng độ urat trong huyết thanh, dẫn đến phát triển bệnh thận. Các mức đường trong máu luôn cao có thể làm hỏng các mạch máu mảnh mẻ trong thận của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe răng miệng: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây sâu răng. Vi khuẩn trong miệng của bạn tiêu thụ đường và sản sinh ra axit, gây ra quá trình khử khoáng của răng.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh gút: Gút là một tình trạng viêm nhiễm và đau ở các khớp. Đường bổ sung làm tăng nồng độ axit uric trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh gút hoặc làm tình trạng gút trở nên nặng hơn.
• Đẩy nhanh quá trình suy giảm trí não: Chế độ ăn thừa đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và đột quỵ.

Các nghiên cứu và các phát hiện mới về tác động của đường lên sức khỏe vẫn đang được tiếp tục.

Vậy Làm thế nào để Giảm Lượng Đường Tiêu Thụ

Tiêu thụ một lượng nhỏ đường là hoàn toàn lành mạnh, nhưng bạn nên cố gắng giảm đường trong khẩu phần của mình nhiều nhất có thể.

Cách tốt nhất để hạn chế lượng đường thêm trong khẩu phần của bạn là tự chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh tại nhà và tránh mua các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường bổ sung.