Có thể nói rằng chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát khẩu phần đều quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân. Tuy nhiên, thời gian sử dụng trong bữa ăn đóng một phần quan trọng trong việc thúc đẩy kế hoạch giảm cân của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm kg nhanh chóng, hãy cố gắng ăn đúng giờ mỗi bữa.
Mọi người không chú trọng nhiều đến yếu tố này, nhưng việc sắp xếp bữa ăn thất thường có thể làm hỏng kế hoạch giảm cân của bạn. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, cho dù bạn ăn uống lành mạnh như thế nào, nếu không ăn đúng bữa thì nó có thể không hiệu quả cho lộ trình giảm cân. Thực hiện cùng một lịch trình mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa giờ ăn và nhịp sinh học. Bất kỳ sự khác biệt nào trong cả 2 đều có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn cao hơn 18% so với bình thường.
Hơn nữa, thời gian để ăn một món ăn càng kéo dài cũng có tác động tích cực đến kế hoạch giảm cân của bạn. Bởi vì các bữa ăn có nhịp độ nhanh mang lại cảm giác sảng khoái tuyệt vời từ các khẩu phần nhỏ hơn và kích hoạt hormone tạo cảm giác no của cơ thể. Khi bạn tiêu thụ thức ăn một cách vội vàng, dạ dày không có thời gian để báo cho não biết rằng nó đã đầy. Điều đó có thể khiến bạn sẽ ăn quá nhiều và không kiểm soát.
Ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm có thể giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng. Theo một nhà nghiên cứu của Đại học Michigan, khi giảm được về mức tiêu thụ 2.500 calo mỗi ngày, thì kế hoạch giảm cân của bạn cho thấy rằng giấc ngủ có thể thay thế các hoạt động nhàn rỗi và thói quen ăn vặt thông thường, dễ dàng cắt giảm 6% lượng calo.
Có bằng chứng cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn đói bất thường. Nhà nghiên cứu cho rằng câu trả lời từ nghiên cứu này về lý do tại sao giảm ngủ lại gây tăng cân, nhưng có một số khả năng đáng được nghiên cứu thêm. Ngủ ít hơn có thể ảnh hưởng đến những thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người, chẳng hạn như số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Một yếu tố khác có thể góp phần điều chỉnh cân nặng mới được phát hiện gần đây như quá trình sinh nhiệt liên quan đến không tập thể dục có thể tác động tới các hoạt động không tự chủ, chẳng hạn như bồn chồn. Hoặc có thể là nếu bạn ngủ ít thì việc di chuyển cũng hạn chế hơn, do đó sự đốt cháy calo cũng bị ảnh hưởng.
Một yếu tố quan trọng khác cũng cần được xem xét đối với tác động của giấc ngủ đến mức cortisol. Ngủ không đủ giấc có thể khiến tiết ra thêm cortisol - hormone căng thẳng và kích thích cảm giác đói.
Giấc ngủ có ảnh hưởng tới vấn đề giảm béo không cần ăn kiêng
Cách giảm cân không cần ăn kiêng đó là kết hợp nhiều loại rau cho một món ăn để tăng khẩu vị và sự hấp dẫn. Bởi vì sự đa dạng đã đánh lừa được giác quan và bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh này để cải thiện cho quá trình giảm cân cũng như mang lại hiệu quả tốt hơn.
Hơn nữa, trong thành phần của rau có chứa hàm lượng chất xơ và nước cao giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn.
Bạn có thể thêm món súp vào trước bữa ăn để cảm thấy no và sẽ nạp ít calo vào cơ thể hơn. Ngoài ra, sử dụng súp vào đầu bữa ăn vì nó làm chậm quá trình và hạn chế sự thèm ăn của bạn. Bạn có thể bắt đầu sử dụng các món súp với nước dùng ít natri hoặc súp đóng hộp, thêm rau tươi và đun nhỏ lửa. Bạn cũng nên lưu ý với các loại súp kem, có thể chứa nhiều chất béo và calo.
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch và lúa mì nguyên hạt cũng nên có trong chiến lược giảm cân của bạn. Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn và cải thiện lượng cholesterol. Ngũ cốc nguyên hạt hiện có trong nhiều sản phẩm bao gồm bánh quế, vỏ bánh pizza, bánh nướng xốp kiểu Anh, mì ống và bánh mì nguyên cám "trắng" mềm.
Bạn có thể sử dụng một chiếc váy hoặc bộ quần áo cũ để ở vị trí có thể nhìn thấy chúng hàng ngày. Điều này sẽ khiến cho bạn thường phải chú ý nhiều hơn đến việc làm sao để có thể mặc vừa được chúng.
Cho 2 miếng thịt xông khói vào bữa sáng hoặc trong bánh mì sandwich ở bữa trưa. Động tác đơn giản này giúp tiết kiệm khoảng 100 calo, giảm tới 5kg trọng lượng trong 1 năm. Các loại sandwich khác có thể thay thế hương vị với ít calo hơn. Bạn cũng có thể bổ sung thêm một vài lát cà chua, chuối ớt, ớt chuông đỏ nướng, mù tạt sần sật hoặc pho mát dê phết nhẹ.
Chọn rau phủ trên mặt bánh pizza thay vì thịt và bạn có thể cắt giảm 100 calo trong bữa ăn của mình. Sử dụng phô mai nhẹ hoặc đã giảm chất béo và chọn loại vỏ bánh mỏng, giống như bánh mì được làm chỉ với một chút dầu ô liu.
Thay thế một loại đồ uống có đường như soda thông thường bằng nước. Thêm chanh, bạc hà hoặc dâu tây đông lạnh để có hương vị và cảm giác thú vị.
Đường lỏng trong soda dường như bỏ qua các dấu hiệu no bình thường của cơ thể. Một nghiên cứu đã so sánh thêm 450 calo mỗi ngày từ đậu thạch và soda. Những người ăn kẹo nói chung đã ăn ít calo hơn một cách vô thức, nhưng đối với những người uống nước ngọt thì không. Những người này đã tăng hơn 1kg trong 2 tuần.
Cắt giảm lượng đường là một trong các cách giảm cân không cần ăn kiêng
Sử dụng ly cao, gầy thay vì ngắn, rộng để cắt giảm lượng calo lỏng mà không cần ăn kiêng. Bạn sẽ uống ít hơn 25 -30% nước trái cây, soda, rượu vang hoặc bất kỳ đồ uống nào khác.
Lý do được Tiến sĩ Brian Wansink cho biết đó chính là các dấu hiệu thị giác có thể đánh lừa chúng ta tiêu thụ nhiều hoặc ít hơn.
Rượu có nhiều calo hơn mỗi gam so với carbohydrate hoặc protein. Rượu cũng có thể làm giảm quyết tâm giảm cân của bạn.
Một trong những cách giảm béo không cần ăn kiêng đó là uống trà xanh. Điều này có thể phục hồi tạm thời động cơ đốt cháy calo của cơ thể, thông qua hoạt động của chất phytochemical được gọi là catechin có trong trà xanh. Ít nhất bạn sẽ có được một thức uống sảng khoái mà không chứa nhiều calo.
Bạn nên ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất 5 ngày/tuần. Một cuộc khảo sát cho thấy đây là thói quen hàng đầu của những "kẻ thất bại thành công". Các loại thực phẩm sơ chế có thể sẽ được bạn sử dụng làm các bữa ăn nhanh, chẳng hạn như thịt bò nạc băm nhỏ cho món fajitas, rau diếp rửa sạch, rau cắt sẵn, đậu đóng hộp, thịt gà xé sợi nấu chín hoặc cá hồi nướng.
Hầu hết mọi người đều sẽ trải qua "thời gian tạm dừng ăn" tự nhiên, có thể thấy đây là tín hiệu yên tĩnh cho thấy bạn đã no. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều bỏ lỡ điều này.
Nhai kẹo cao su không đường có hương vị đậm đà khi bạn có nguy cơ thèm ăn vặt. Ăn tối sau giờ làm việc, giao lưu tại một bữa tiệc, xem TV hoặc lướt Internet là một vài tình huống xấu đối với thói quen ăn vặt thiếu suy nghĩ. Kẹo cao su có hương vị lớn sẽ lấn át các thực phẩm khác nên đôi khi nó sẽ không mang lại cảm giác ngon cho người sử dụng.
Chọn đĩa ăn trưa có đường kính 25cm thay vì đĩa 30cm để chứa hàm lượng thức ăn ít hơn. Thu nhỏ đĩa hoặc bát của bạn để cắt giảm 100-200 calo mỗi ngày và 5-10kg trong 1 năm.
Thói quen hàng đầu của những người gầy là ăn ít khẩu phần thức ăn trong mỗi bữa ăn, từ 5 ngày/tuần trở lên.
Người Mỹ có quy định phải tiếp tục ăn cho đến khi cơ thể cảm thấy no, nhưng cư dân Okinawa ăn cho đến khi họ no 80%. Họ thậm chí còn đặt tên cho thói quen giảm béo tự nhiên này là “hara hachi bu”. Chúng ta có thể áp dụng thói quen lành mạnh này bằng cách ăn ít hơn 20%.
Cách giảm cân không cần ăn kiêng với quy tắc 80/20
Các bữa ăn tại nhà hàng nổi tiếng có thể khiến bạn tăng cân, vì vậy hãy cân nhắc những đơn đặt hàng đặc biệt sau để kiểm soát khẩu phần:
Chọn sốt marinara cho mì ống thay vì Alfredo. Nước sốt làm từ cà chua có xu hướng có ít calo và chất béo hơn nhiều so với nước sốt làm từ kem. Nhưng bạn hãy nhớ, kích thước khẩu phần vẫn được tính.
Tóm lại, ăn kiêng có giảm cân không thì câu trả lời là có nếu biết cách thực hiện khoa học. Nhưng bạn cũng có thể áp dụng 24 cách giảm cân không cần ăn kiêng như trên mà vẫn đảm bảo sở thích, hoạt động thường ngày của bản thân mình.
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, đường và chất béo là một phần không thể thiếu vì nó đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến vô vàn vấn đề khác nhau như tăng cân, mụn trứng cá, tiểu đường loại 2 hay thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là 11 ảnh hưởng tiêu cực của đường đối với sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện hiệu quả, cải thiện thể chất và đốt cháy calo nhanh chóng, bạn hãy thử cân nhắc bài tập chạy nhanh ngắt quãng (SIT). Tương tự như các bài tập cardio ở cường độ cao độ cao (HIIT), SIT dựa trên một phương pháp tập luyện ngắt quãng. Bài tập này bao gồm nhiều quãng tập luyện cường độ cao theo sau là một khoảng nghỉ dài. HIIT thường phù hợp với người có cấp độ thể chất trung bình, tuy nhiên SIT đòi hỏi bạn phải đẩy cơ thể lên cường độ tập luyện tối đa, bộ môn này sẽ phù hợp hơn với những người tập luyện lâu năm hay vận động viên chuyên nghiệp. Đọc tiếp bài viết để hiểu thêm về SIT, các lợi ích và nhược điểm của bài tập này, số calo được đốt cháy và các chương trình tập luyện mẫu và cách bắt đầu.
Rau xanh là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, chứa nhiều chất dinh dưỡng và hương vị đồng thời lại ít calo. Tuân thủ một chế độ ăn nhiều rau xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, huyết áp cao và suy giảm tinh thần. Dưới đây là 13 loại rau xanh tốt cho sức khỏe nhất mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.
Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến nhất và đem tới nhiều lợi ích cho cơ thể. Một câu hỏi lớn đã được đặt ra và thu về nhiều ý kiến khác nhau từ những người chạy bộ: Chạy bộ bằng máy hay chạy ở ngoài hiệu quả hơn? Những người áp dụng cả hai phương pháp trên đều có chung niềm đam mê đối với việc chạy. Tuy nhiên, một số người chạy bộ ngoài trời cho rằng việc chạy trên máy chạy bộ quá đơn điệu và nhàm chán, còn những người chạy trên máy lại thích chạy trong một môi trường có kiểm soát. Bài viết này sẽ đánh giá ưu và nhược điểm của việc chạy bộ trên máy và chạy ở ngoài để giúp bạn quyết định bài tập phù hợp nhất cho bản thân.
Nói đến dinh dưỡng và giảm cân, mọi người thường đều đặt ra các mục tiêu cải thiện vóc dáng và cố gắng đạt được mục tiêu đó càng sớm càng tốt. Kết quả là, các chế độ ăn kiêng như Keto, Detox, Paleo, và nhiều phương pháp khác ngày càng phổ biến. Nhưng liệu chúng có thực sự hiệu quả và an toàn như lời đồn? Hãy cùng khám phá sâu hơn về các xu hướng ăn kiêng này để hiểu rõ hơn về lợi ích và tác hại mà chúng mang lại.
Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu carb vừa ngon miệng lại tốt cho sức khỏe? Đừng bỏ qua danh sách 8 loại thực phẩm dưới đây. Không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào, các loại thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy cùng khám phá và bổ sung ngay vào chế độ ăn uống hàng ngày để tận hưởng lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại!
Trong cuộc sống hiện đại, ngày càng nhiều người phải đối mặt với căng thẳng mỗi ngày. Công việc, gia đình, lo lắng về sức khỏe và các nghĩa vụ tài chính là những phần của cuộc sống hàng ngày, đều gây ra nhiều căng thẳng. Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây hại cho sức khỏe thể chất của bạn. Để giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực này, chúng tôi đã tổng hợp 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng hiệu quả. Từ những bài tập thở sâu, yoga thư giãn, đến việc thay đổi thói quen hàng ngày, bài viết này cung cấp những phương pháp dễ áp dụng để bạn có thể sống vui vẻ và khỏe mạnh hơn.
Ngày nay, việc tìm kiếm các thông tin về việc tập luyện là vô cùng dễ dàng, nhưng không phải tất cả thông tin đều đáng tin cậy. Mạng xã hội tràn ngập những bài viết về các sản phẩm bổ sung “tăng cường cơ bắp” và các chương trình tập luyện hứa hẹn làm săn chắc cơ thể trong thời gian ngắn. Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập luyện, bạn càng dễ dàng bị cuốn hút bởi những lời khuyên về cách ăn uống và chế độ tập luyện để có “cơ thể thon gọn”. Nếu bạn đang ở độ tuổi 20 và quan tâm đến việc tập luyện, dưới đây là 20 sự thật về thể chất mà bạn cần biết để đạt được hiệu quả tích cực cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Bạn đã bao giờ cảm thấy khó khăn trong việc giữ động lực để tập luyện hàng ngày chưa? Đừng lo lắng, bạn không cô đơn đâu! Chúng ta đều có những ngày mà việc lăn lộn trên giường trở nên thoải mái hơn việc đổ mồ hôi tại phòng gym. Nhưng đừng để những cảm xúc nhất thời đó làm bạn chùn bước! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 7 cách đơn giản nhưng hiệu quả để tạo động lực tập luyện mỗi ngày. Hãy cùng khám phá và biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn nhé!
