Chạy nhanh ngắt quãng (SIT) là một phương pháp tập luyện tiên tiến với hai thành phần – một loạt bài tập ngắn được thực hiện với tối đa sức lực sau đó là một khoảng nghỉ dài.
Cụ thể, SIT có đặc trưng là một chuỗi các bài tập dốc hết sức trong thời gian ngắn và liên tục, thường là 4-6 set với mỗi set kéo dài tối đa 30 giây, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi sau tập luyện hoặc chỉ nghỉ ngơi, thường là khoảng 4-5 phút.
Tỷ lệ giữa thời gian vận động so với thời gian nghỉ có thể thay đổi, tỉ lệ này thường rơi vào khoảng 1:8. Để so sánh, tỷ lệ HIIT thường là 1:1, 1:2 hoặc 1:3.
SIT là một bài tập tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện nâng cao, cho phép bạn vận động hết sức trong một khoảng thời gian ngắn nhất, và đó là một cách tuyệt vời để cải thiện hiệu suất thể thao, nâng cao thể chất và đốt mỡ thừa hiệu quả.
HIIT thường xuyên dẫn đầu danh sách các xu hướng tập luyện phổ biến. Mặc dù phương pháp tập luyện này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc đốt cháy nhiều calo, nhưng đây không phải là cách duy nhất để đốt cháy calo trong thời gian ngắn.
SIT cũng có tác dụng đốt cháy calo và tăng cường cải thiện thể chất hô hấp.
Ngoài ra, một bài đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2019 đã phát hiện ra các bài tập ngắt quãng – cả HIIT và SIT – đều dẫn đến giảm mỡ tuyệt đối hiệu quả hơn 28.5% so với việc tập luyện liên tục ở cường độ trung bình.
Về khả năng giảm mỡ giữa HIIT và SIT, SIT có phần nhỉnh hơn.
Kết quả từ một thử nghiệm năm 2018 trên phụ nữ có vận động trong độ tuổi 24-36 đã phát hiện ra một kế hoạch luyện tập SIT kéo dài 8 tuần làm giảm mạnh hơn tất cả các lớp da, cân nặng và chỉ số BMI so với HIIT.
Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, SIT cũng có một số nhược điểm.
Nhìn chung, bài tập này đòi hỏi rất nhiều điều kiện về sức khỏe, chắc chắn sẽ gây mệt mỏi, thậm chí là chấn thương cho cơ thể khi tập luyện. Một số người không nên thực hiện loại bài tập này trừ khi họ nhận được sự đồng ý của bác sĩ hoặc một chuyên gia y tế.
Bởi vì bạn gần như tối đa sức lực khi vận động, SIT đòi hỏi một cấp độ thể chất đã có nền tảng. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc chỉ vừa quay lại tập, tốt nhất là bạn nên dành một thời gian để cải thiện thể chất tim mạch và sức mạnh cơ bắp trước khi thử SIT.
Một chuyên gia y tế sẽ khuyên bạn nên tránh tập SIT nếu bạn có bất kỳ chấn thương ở mắt cá chân, đầu gối, hông hoặc phần dưới cơ thể hoặc bị đau mãn tính. Trong những trường hợp này, việc chạy nước rút sẽ gây hại hơn là có ích.
SIT cũng không phù hợp với các vấn đề về tim mạch, huyết áp cao và các vấn đề y tế khác, các vấn đề này đòi hỏi một chương trình tập luyện được sửa đổi hoặc sự giám sát của bác sĩ hoặc trị liệu viên vật lý.
Vì vậy bạn nên kiểm tra với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thêm một hoạt động mới vào kế hoạch tập luyện.
Ngoài ra, vì SIT là một chuỗi bài tập tương đối phức tạp và yêu cầu một mức độ tự lập cao để đạt được hiệu quả, đây có thể không phải là hoạt động tốt nhất cho những người mới bắt đầu tìm kiếm các bài tập đơn giản và dễ tập theo.
Việc tích hợp các buổi tập SIT vào kế hoạch tập luyện của bạn vài buổi mỗi tuần có thể tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể, tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện một số kỹ năng tập luyện cụ thể. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ thiết bị phức tạp nào hay tới phòng tập gym.
Nếu bạn có tập chạy, bạn có thể tập SIT trên máy chạy bộ, ngoài trời hoặc trong nhà, lên dốc, hoặc đơn giản là một con đường.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu là ít số quãng chạy và khoảng nghỉ dài. Sau đó, khi cơ thể đã thích ứng và khỏe mạnh hơn, bạn có thể thêm các quãng chạy và giảm thời gian nghỉ.
Hãy cố gắng thay đổi từng chút qua mỗi lần chạy. Ví dụ, thêm vào 1–2 quãng chạy nhưng giữ nguyên thời gian nghỉ. Sau đó, khi bạn sẵn sàng tiếp tục tăng thêm, hãy giảm thời gian nghỉ nhưng không thay đổi số quãng chạy.
Khởi động ít nhất 3–5 phút với các bài tập thể chất nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ. Tiếp theo, tiếp tục với một vài động tác duỗi cơ như đánh chân (leg swings), chạy nâng cao đầu gối (high knees), và chùn chân (walking lunges).
Tiếp theo đến với việc tập luyện ngắt quãng:
Thực hiện kế hoạch này từ 2–3 ngày/tuần trong vài tuần trước khi tăng tần suất chạy hoặc giảm thời gian nghỉ.
Hãy nhớ, kế hoạch này dành cho những người đã tập luyện nền tảng hoặc nâng cao. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, SIT sẽ gây mất rất nhiều sức lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu tập SIT 1 buổi/tuần và chỉ tập nhiều hơn nếu bạn có thể chịu được và phục hồi tốt.
Nếu chạy không phải là phương pháp tập luyện ưa thích của bạn, bạn cũng có thể tập SIT khi chèo thuyền, bơi lội, đạp xe đạp, hoặc sử dụng máy tập thể dục như máy tập toàn thân elliptical, miễn là hoạt động cho phép bạn sử dụng tối đa sức lực.
Bạn đã sẵn sàng thêm SIT vào kế hoạch tập luyện chưa?
Dưới đây là một số tips giữ an toàn và những sai lầm phổ biến cần tránh, các lưu ý và cách tối ưu hóa kế hoạch tập luyện.
Cuối cùng, kể cả khi bạn bắt đầu ở cấp độ thể chất khá cao, việc bắt đầu tập SIT cũng cần phải chậm rãi, bắt đầu bằng việc chỉ thêm vào hai buổi tập SIT mỗi tuần. Việc đầu tư trang thiết bị phù hợp, bao gồm một đôi giày chất lượng cao có thể rất hữu ích.
Chạy nhanh ngắt quãng (SIT) là một phương pháp tập luyện hiệu quả về thời gian kết hợp giữa các quãng tập luyện dốc sức với các khoảng nghỉ dài. Do đó, SIT được thiết kế dành cho những người có nền tảng vững chắc về sức khỏe.
Bài tập này có thể cải thiện sức khỏe và đốt cháy mỡ và calo hiệu quả mà không cần phải tới phòng gym hay tốn nhiều chi phí.
Vì các quãng tập yêu cầu sử dụng tối đa sức lực nên hãy hỏi ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập SIT, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào.
Khô hạn “cô bé” là tình trạng dễ gặp phải ở nữ giới và ngày càng trẻ hóa độ tuổi. Vậy nguyên nhân chính là do đâu, cách khắc phục như thế nào? Hãy cùng Lamy theo dõi bài viết bên dưới để tìm hiểu thêm nhé
Có một số thói quen trong ngày tưởng như vô hại nhưng nếu lặp lại thường xuyên lại chính là nguyên nhân khiến bắp chân phình to và kém thon gọn. Hãy cùng điểm qua 7 thói quen tai hại sau đây để kịp thời sửa đổi ngay nào
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu đối với sức khoẻ mỗi người, đảm nhiệm chức năng tăng trưởng và duy trì tế bào mô, tạo ra các phản ứng sinh hoá cần thiết cho quá trình trao đổi chất.... Với những vai trò thiết yếu như vậy, việc nhận biết cơ thể thiếu protein hay không là điều rất quan trọng.
Nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể con người, việc uống nước có tác dụng vô cùng lớn trong việc giữ cơ thể của chúng ta khoẻ mạnh. Healthine đã chỉ ra 7 lợi ích không ngờ của việc uống đủ nước mỗi ngày, giúp bạn đảm bảo được sức khỏe đặc biệt trong những ngày hè nóng bức.
Mặc dù các chuyên gia vẫn chưa thể xác định chính xác cách làm chậm quá trình lão hóa, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo thiết yếu có thể đóng một vai trò trong việc giúp bạn trông trẻ hơn. Chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và axit béo thiết yếu, rau xanh là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen ăn uống hàng ngày của bạn vì chúng có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng đồng thời giúp bạn duy trì vẻ trẻ trung.
Từ lâu bưởi đã là thực phẩm giảm cân số một với lượng vitamin C dồi dào cùng khả năng “đốt mỡ” hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta thường e ngại việc dùng bưởi sẽ khiến dạ dày tổn thương. Thực chất, với liệu trình ăn kiêng bằng bưởi sau, bạn vẫn sẽ xuống kí rõ rệt mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Điều quan trọng không phải bạn ăn bao nhiêu bưởi, mà ăn đúng cách thôi!
Để giảm thiểu triệu chứng khó chịu trong những ngày “đèn đỏ”, bạn nên áp dụng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Để giải đáp thắc mắc con gái đến tháng nên ăn gì và không nên ăn gì, lamy Cosmetics sẽ tiết lộ cho bạn một số loại thực phẩm tốt và không tốt cho bạn nữ trong ngày “đèn đỏ”.
Chăm chỉ duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, siêng năng vận động thể chất nhưng cân nặng của bạn vẫn giậm chân tại chỗ. Đã bao giờ bạn tự hỏi đâu là lý do mình chưa thể giảm cân? Cùng tham khảo ngay những thói quen “tưởng không hại mà hại không tưởng” ngay sau đây để nhanh chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng lý tưởng nhé!
