Chạy nhanh ngắt quãng (SIT) là một phương pháp tập luyện tiên tiến với hai thành phần – một loạt bài tập ngắn được thực hiện với tối đa sức lực sau đó là một khoảng nghỉ dài.
Cụ thể, SIT có đặc trưng là một chuỗi các bài tập dốc hết sức trong thời gian ngắn và liên tục, thường là 4-6 set với mỗi set kéo dài tối đa 30 giây, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi sau tập luyện hoặc chỉ nghỉ ngơi, thường là khoảng 4-5 phút.
Tỷ lệ giữa thời gian vận động so với thời gian nghỉ có thể thay đổi, tỉ lệ này thường rơi vào khoảng 1:8. Để so sánh, tỷ lệ HIIT thường là 1:1, 1:2 hoặc 1:3.
SIT là một bài tập tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện nâng cao, cho phép bạn vận động hết sức trong một khoảng thời gian ngắn nhất, và đó là một cách tuyệt vời để cải thiện hiệu suất thể thao, nâng cao thể chất và đốt mỡ thừa hiệu quả.
HIIT thường xuyên dẫn đầu danh sách các xu hướng tập luyện phổ biến. Mặc dù phương pháp tập luyện này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc đốt cháy nhiều calo, nhưng đây không phải là cách duy nhất để đốt cháy calo trong thời gian ngắn.
SIT cũng có tác dụng đốt cháy calo và tăng cường cải thiện thể chất hô hấp.
Ngoài ra, một bài đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2019 đã phát hiện ra các bài tập ngắt quãng – cả HIIT và SIT – đều dẫn đến giảm mỡ tuyệt đối hiệu quả hơn 28.5% so với việc tập luyện liên tục ở cường độ trung bình.
Về khả năng giảm mỡ giữa HIIT và SIT, SIT có phần nhỉnh hơn.
Kết quả từ một thử nghiệm năm 2018 trên phụ nữ có vận động trong độ tuổi 24-36 đã phát hiện ra một kế hoạch luyện tập SIT kéo dài 8 tuần làm giảm mạnh hơn tất cả các lớp da, cân nặng và chỉ số BMI so với HIIT.
Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, SIT cũng có một số nhược điểm.
Nhìn chung, bài tập này đòi hỏi rất nhiều điều kiện về sức khỏe, chắc chắn sẽ gây mệt mỏi, thậm chí là chấn thương cho cơ thể khi tập luyện. Một số người không nên thực hiện loại bài tập này trừ khi họ nhận được sự đồng ý của bác sĩ hoặc một chuyên gia y tế.
Bởi vì bạn gần như tối đa sức lực khi vận động, SIT đòi hỏi một cấp độ thể chất đã có nền tảng. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc chỉ vừa quay lại tập, tốt nhất là bạn nên dành một thời gian để cải thiện thể chất tim mạch và sức mạnh cơ bắp trước khi thử SIT.
Một chuyên gia y tế sẽ khuyên bạn nên tránh tập SIT nếu bạn có bất kỳ chấn thương ở mắt cá chân, đầu gối, hông hoặc phần dưới cơ thể hoặc bị đau mãn tính. Trong những trường hợp này, việc chạy nước rút sẽ gây hại hơn là có ích.
SIT cũng không phù hợp với các vấn đề về tim mạch, huyết áp cao và các vấn đề y tế khác, các vấn đề này đòi hỏi một chương trình tập luyện được sửa đổi hoặc sự giám sát của bác sĩ hoặc trị liệu viên vật lý.
Vì vậy bạn nên kiểm tra với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thêm một hoạt động mới vào kế hoạch tập luyện.
Ngoài ra, vì SIT là một chuỗi bài tập tương đối phức tạp và yêu cầu một mức độ tự lập cao để đạt được hiệu quả, đây có thể không phải là hoạt động tốt nhất cho những người mới bắt đầu tìm kiếm các bài tập đơn giản và dễ tập theo.
Việc tích hợp các buổi tập SIT vào kế hoạch tập luyện của bạn vài buổi mỗi tuần có thể tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể, tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện một số kỹ năng tập luyện cụ thể. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ thiết bị phức tạp nào hay tới phòng tập gym.
Nếu bạn có tập chạy, bạn có thể tập SIT trên máy chạy bộ, ngoài trời hoặc trong nhà, lên dốc, hoặc đơn giản là một con đường.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu là ít số quãng chạy và khoảng nghỉ dài. Sau đó, khi cơ thể đã thích ứng và khỏe mạnh hơn, bạn có thể thêm các quãng chạy và giảm thời gian nghỉ.
Hãy cố gắng thay đổi từng chút qua mỗi lần chạy. Ví dụ, thêm vào 1–2 quãng chạy nhưng giữ nguyên thời gian nghỉ. Sau đó, khi bạn sẵn sàng tiếp tục tăng thêm, hãy giảm thời gian nghỉ nhưng không thay đổi số quãng chạy.
Khởi động ít nhất 3–5 phút với các bài tập thể chất nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ. Tiếp theo, tiếp tục với một vài động tác duỗi cơ như đánh chân (leg swings), chạy nâng cao đầu gối (high knees), và chùn chân (walking lunges).
Tiếp theo đến với việc tập luyện ngắt quãng:
Thực hiện kế hoạch này từ 2–3 ngày/tuần trong vài tuần trước khi tăng tần suất chạy hoặc giảm thời gian nghỉ.
Hãy nhớ, kế hoạch này dành cho những người đã tập luyện nền tảng hoặc nâng cao. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, SIT sẽ gây mất rất nhiều sức lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu tập SIT 1 buổi/tuần và chỉ tập nhiều hơn nếu bạn có thể chịu được và phục hồi tốt.
Nếu chạy không phải là phương pháp tập luyện ưa thích của bạn, bạn cũng có thể tập SIT khi chèo thuyền, bơi lội, đạp xe đạp, hoặc sử dụng máy tập thể dục như máy tập toàn thân elliptical, miễn là hoạt động cho phép bạn sử dụng tối đa sức lực.
Bạn đã sẵn sàng thêm SIT vào kế hoạch tập luyện chưa?
Dưới đây là một số tips giữ an toàn và những sai lầm phổ biến cần tránh, các lưu ý và cách tối ưu hóa kế hoạch tập luyện.
Cuối cùng, kể cả khi bạn bắt đầu ở cấp độ thể chất khá cao, việc bắt đầu tập SIT cũng cần phải chậm rãi, bắt đầu bằng việc chỉ thêm vào hai buổi tập SIT mỗi tuần. Việc đầu tư trang thiết bị phù hợp, bao gồm một đôi giày chất lượng cao có thể rất hữu ích.
Chạy nhanh ngắt quãng (SIT) là một phương pháp tập luyện hiệu quả về thời gian kết hợp giữa các quãng tập luyện dốc sức với các khoảng nghỉ dài. Do đó, SIT được thiết kế dành cho những người có nền tảng vững chắc về sức khỏe.
Bài tập này có thể cải thiện sức khỏe và đốt cháy mỡ và calo hiệu quả mà không cần phải tới phòng gym hay tốn nhiều chi phí.
Vì các quãng tập yêu cầu sử dụng tối đa sức lực nên hãy hỏi ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập SIT, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào.
Bị tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công là trải nghiệm có thật mà nhiều người trong chúng ta đã từng trải qua. Sau thời gian chăm chỉ giảm cân, mặc dù bạn đã đạt được số cân nặng mong muốn, nhưng tiếc thay, trọng lượng của bạn lại tăng trở lại không bao lâu sau khi quay lại lối sống như ban đầu, thậm chí nhiều người còn rơi vào vòng luẩn quẩn khiến bản thân luôn phải vật lộn với kế hoạch này mà không có hồi kết. Trên thực tế, có những lý do khiến cân nặng của bạn tăng trở lại sau khi giảm cân, chỉ cần bạn hiểu rõ ràng là có thể giảm cân chính xác.
Việc giảm mỡ bụng tưởng chừng là một trong những thử thách khó nhằn đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, thực tế việc này lại là không khó như tưởng tượng khi ngay từ cách điều chỉnh những thói quen hàng ngày cũng có thể hữu ích.
Thật ra việc tăng cân không phụ thuộc nhiều vào lượng thức ăn bạn dung nạp và cơ thể mà chủ yếu nó phụ thuộc là "thức ăn đó là gì?". Có nghĩa là đôi khi bạn ăn 1kg loại thực phẩm này lại không bằng 100g loại thức ăn kia. Điều này có thể lý giải là do lượng calories có trong thực phẩm cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Trong 1 số trường hợp, dù cho hai thực phẩm có cùng mức calories với nhau tuy nhiên 1 số thực phẩm lại được ưu tiên sử dụng trong chế độ ăn kiêng. Vú dụ như: Cơm gạo lức và cơm gạo thường có lượng Calories xấp xỉ nhau nhưng gạo lức lại được ưu tiên trong chế độ ăn kiêng, eat clean. Lý giải cho câu hỏi này là do Cơm gạo lức có chứa nhiều tinh bột tốt, giúp cảm giác no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn và hỗ trợ cho việc ăn kiêng giảm cân giữ dáng rất tốt. Vì thế có những thực phẩm ăn hoài vẫn không tăng cân mà lại tốt cho cơ thể. Vậy ăn gì không mập? Hãy cùng theo dõi qua phần tiếp theo của bài viết để biết thêm về top 20 thực phẩm ăn nhiều dáng vẫn thon gọn.
Đối với những cô nàng có thân hình quá khổ thì việc giảm cân được xem là nhu cầu tất yếu. Thay vì sử dụng các thực phẩm giảm cân không an toàn thì bạn hãy áp dụng những biện pháp giảm cân ngay dưới đây để sở hữu thân hình thon gọn và ưng ý nhất.
Tại sao giảm cân lại tăng cân dù đã thực hiện nhiều biện pháp? Nguyên nhân có thể tới từ việc sử dụng sai loại thuốc giảm cân, sai thực phẩm và cách tập luyện. Trong khi nguyên tắc chung của việc giảm cân rất đơn giản - ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Thì thực tế lại có rất nhiều thứ nhỏ nhặt có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn và khiến bạn giảm cân không thành công. Bài viết sau đây sẽ phân tích chuyên sâu để tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục cho bạn.
Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là 7-8h, bữa trưa cách bữa sáng 4 giờ, ăn tối cách lúc đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Cơ thể cần thời gian riêng để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Vì vậy, lên lịch cho từng bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ thức ăn tốt hơn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là khung giờ lý tưởng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
