Chất xơ, hay còn gọi là chất xơ dinh dưỡng, là một loại carbohydrate có mặt trong thực phẩm từ thực vật. Theo Cơ quan Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), chất xơ có cấu trúc đặc biệt với các phân tử đường liên kết chặt chẽ, khiến chúng không thể được tiêu hóa dễ dàng và trở thành nguồn năng lượng dồi dào như các loại carbohydrate khác. Mặc dù vậy, chất xơ vẫn giữ vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Hầu hết các thực phẩm thực vật (bao gồm rau, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, các loại hạt) đều chứa đồng thời cả hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chúng cụ thể là gì? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu chi tiết về bản chất và lợi ích của từng loại chất xơ này.
Chất xơ hòa tan là chất xơ có khả năng tan trong nước. Đây là loại chất xơ thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, đậu, hạt giống, hạt và một số loại trái cây, rau cải. Đặc biệt, hàm lượng cao chất xơ hòa tan có thể tìm thấy trong các loại quả mọng, át ti sô, bông cải xanh và bí ngô mùa đông.
Chất xơ hòa tan, khi đi xuống dạ dày, hấp thụ nước và chuyển hóa thành một chất gel đặc sánh, sau đó được phân hủy bởi vi khuẩn trong ruột già và đồng thời cung cấp một lượng nhỏ calo.
Quá trình này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm và giảm hấp thụ các chất có thể tác động tiêu cực đến cơ thể. Cụ thể, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh tốc độ hấp thụ carbohydrate vào máu, ngăn ngừa sự gia tăng đột ngột mức glucose sau bữa ăn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn, bằng cách ‘bắt giữ’ các phân tử đường để chúng được hấp thụ chậm hơn, điều này rất hữu ích cho những người có tiền sử đái tháo đường hoặc tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp điều hòa việc hấp thụ chất béo và cholesterol từ thực phẩm. Nó gắn kết với cholesterol và giúp đào thải chúng ra khỏi cơ thể, giảm mức cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là “cholesterol xấu”) trong máu. Có thể nói, việc bổ sung chất xơ hòa tan cho cơ thể đầy đủ sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), chất xơ hòa tan có thể giảm các triệu chứng như tiêu chảy, nhờ vào khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa.
Ngược lại với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan là loại không hòa tan trong nước. Chúng được tìm thấy nhiều nhất trong các ngũ cốc nguyên hạt, hạt các loại, đậu và một số loại rau (như bông cải, khoai tây và đậu xanh) và nhiều loại vỏ hoa quả.
Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước, do đó chúng đi qua cơ thể con người gần như nguyên vẹn, giúp tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa và tạo thêm khối lượng cho phân, từ đó hỗ trợ việc tiêu hóa và phòng ngừa bệnh táo bón.
Ngoài ra, nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa ở những người gặp phải một số vấn đề tiêu hóa nhất định. Ví dụ, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể cảm nhận được sự cải thiện trong các triệu chứng như tiêu chảy nhờ vào việc bổ sung chất xơ không hòa tan trong chế độ dinh dưỡng.
Chất xơ không hòa tan cũng giúp tăng cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn, điều này có thể hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề tiêu hóa cụ thể như bệnh uốn ván hoặc hội chứng ruột kích thích, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng chất xơ phù hợp.
Hầu hết thực phẩm từ thực vật đều chứa cả hai loại chất xơ, và chúng thường không được phân loại rõ ràng theo tỷ lệ cụ thể. Nhưng bạn không cần quá lo lắng về việc so sánh lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai loại chất xơ đều rất quan trọng cho sức khỏe. Điều bạn cần là tập trung vào việc tiêu thụ một lượng chất xơ tổng thể phong phú và đa dạng, đồng thời cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Việc kết hợp cả hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tiêu hóa và tổng thể.
Khi bạn đã hiểu rằng việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ tổng thể là cần thiết đối với cơ thể, có thể bạn đang tự hỏi lượng chất xơ tối ưu cần tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu.
Giống như nhiều chất dinh dưỡng khác, lượng chất xơ phù hợp cho mỗi người phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân, các vấn đề sức khỏe hoặc tiêu hóa, mức độ căng thẳng và hoạt động thể chất, cũng như cảm giác cơ thể của bạn.
Theo khuyến nghị của USDA, bạn nên tiêu thụ khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, theo Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, người Mỹ trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 16g chất xơ mỗi ngày, trong khi mức tiêu thụ lý tưởng là từ 21 đến 38g.
Vậy làm thế nào để bạn đảm bảo rằng mình đang tiêu thụ đủ lượng chất xơ? Cách đơn giản nhất là tiêu thụ một loạt các thực phẩm từ thực vật giàu chất xơ, bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu và các loại hạt. Khi bạn kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau từ thực vật vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ cả chất xơ hòa tan và không hòa tan mà không cần phải tính toán quá nhiều.
Bạn cần lưu ý rằng, mặc dù chất xơ rất quan trọng, nhưng không nên quá lạm dụng và làm quá tải chế độ ăn của bạn với thực phẩm giàu chất xơ. Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ, đặc biệt là khi tăng lượng tiêu thụ một cách đột ngột hoặc phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung chất xơ, có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, chuột rút và khí gas. Tăng dần lượng thực phẩm giàu chất xơ, duy trì sự cân bằng giữa các nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan, và uống nhiều nước có thể giúp cải thiện tình trạng này.
Nhìn chung, việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tiêu hóa và tổng thể. Bằng cách tập trung vào việc bổ sung đa dạng các loại thực phẩm từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ cả chất xơ hòa tan và không hòa tan mà không cần phải lo lắng quá nhiều về tỷ lệ từng loại cụ thể. Đừng quên lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh lượng chất xơ một cách hợp lý để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.
Với một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý, bạn sẽ có thể tận hưởng tất cả lợi ích sức khỏe mà chất xơ mang lại, từ việc cải thiện tiêu hóa đến hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì mức đường huyết ổn định.
Giảm cân là cách duy nhất giúp những người thừa cân, béo phì kiểm soát cân nặng và lấy lại vóc dáng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết các nguyên tắc ăn uống để giảm cân trong 1 tháng hiệu quả.
Dáng người quả táo thường đặc trưng bởi phần eo lớn, mỡ bụng tích tụ nhiều, vai và ngực rộng. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này và muốn cải thiện vóc dáng, đừng lo lắng! Với một chế độ ăn uống hợp lý và kế hoạch tập luyện khoa học, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối.
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, đường và chất béo là một phần không thể thiếu vì nó đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến vô vàn vấn đề khác nhau như tăng cân, mụn trứng cá, tiểu đường loại 2 hay thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là 11 ảnh hưởng tiêu cực của đường đối với sức khỏe của bạn.
Giảm cân là mục tiêu của rất nhiều người, nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả như mong muốn. Thậm chí, nhiều người còn gặp phải những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng do áp dụng những phương pháp giảm cân sai lầm. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà bạn cần tránh:
Việc giảm cân sau sinh là một quá trình mà nhiều mẹ bầu gặp phải. Tuy nhiên, đây không phải là một hành trình dễ dàng, mà đi kèm với rất nhiều khó khăn. Dưới đây là một số trở ngại thường gặp khi các mẹ muốn lấy lại vóc dáng sau sinh:
Chế độ ăn kiêng Keto (Ketogenic) – cách ăn ít tinh bột được nhiều người lựa chọn để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, để đạt được tối ưu các lợi ích của chế độ ăn keto, người ăn cần phải thực hiện đúng cách. Dưới đây là 6 nguyên nhân có thể làm giảm hiệu quả giảm cân của chế độ ăn Keto.
Chúng ta thường nghĩ rằng giảm cân chỉ liên quan đến chế độ ăn uống và tập luyện. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng khác mà nhiều người thường bỏ qua đó chính là giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân. Vậy, làm thế nào để giấc ngủ trở thành "người bạn đồng hành" đắc lực trong hành trình giảm cân của bạn?
Giảm cân là mục tiêu của nhiều người, nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả như mong muốn. Một trong những lý do chính là do những thói quen ăn uống sai lầm hàng ngày. Hãy cùng điểm qua 5 thói quen phổ biến và tìm hiểu cách khắc phục để đạt được vóc dáng như ý.
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, đường và chất béo là một phần không thể thiếu vì nó đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến vô vàn vấn đề khác nhau như tăng cân, mụn trứng cá, tiểu đường loại 2 hay thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là 11 ảnh hưởng tiêu cực của đường đối với sức khỏe của bạn.
