Ngày nay, hầu như mọi người đều quan tâm đến số cân nặng của mình, và cả việc ăn uống sao cho đủ chất, đủ đầy calo nữa.
Thậm chí, có người còn tỉ mỉ hơn, viết rõ lượng calo lên món ăn của mình để có thể theo dõi chính xác lượng calo nạp vào trong ngày.
Chúng ta vẫn biết rằng, tuỳ vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình hình sức khỏe... mà lượng calo cần thiết ở mỗi người trong 1 ngày là không giống nhau.
Việc ăn quá mức calo cần thiết sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao sẽ khiến bạn thon thả hơn.
Về cơ bản, trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 - 2.500 calories và con số này ở nữ giới là 1.800 - 2.000 calories.
Vậy nếu muốn giảm cân, lượng calo 1 người cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu? Phải chăng là càng ít càng tốt?
Bạn cần bao nhiêu calo/ngày để giảm cân?
Để có thể đưa ra 1 con số chính xác lượng calo ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh thì không phải dễ dàng. Bởi chúng còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng...
Đầu tiên, bạn cần biết rằng, lượng calo mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cùng mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm 70% tổng nhu cầu calo cho 1 ngày.
Quá trình trao đổi chất cơ bản được xét khi bạn hít thở, tiêu hóa, làm việc... Dù là công việc nhỏ nhất thì cũng tiêu hao năng lượng. Tuổi càng trẻ, nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao. Và nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.
Ở lĩnh vực hoạt động thể chất được tính dựa vào vận động không thường xuyên như tập thể dục, leo núi, chạy bộ, đi bộ... Tuỳ thuộc vào hình thức, thời gian vận động mà lượng calo tiêu hao đi. Ví dụ như nhảy Zumba 15' tiêu hao của bạn 100 calo, nhưng chạy bộ nhanh trong cùng khoảng thời gian này - bạn sẽ "hô biến" 250 calo.
Vậy nên, theo các chuyên gia dinh dưỡng của Eatingwell tính toán, để giảm cân an toàn, chế độ ăn hàng ngày của bạn nên duy trì ở mức độ khoảng 1.500 calo.
Muốn có sự ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor dưới đây.
Năm 1919, nhà khoa học người Mỹ - Francis Benedict và đồng tác giả của ông, James Harris, đã xuất bản một bài báo nói về tỉ lệ trao đổi chất cơ bản - lượng năng lượng cơ thể cần để hoạt động hoặc nghỉ ngơi đúng lúc.
Trong bài báo này, có một công thức có thể giúp tính toán số lượng calo tiêu thụ theo trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và giới tính của một người.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, ăn quá ít, cơ thể bạn không đủ năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi, thậm chí là rối loạn chuyển hóa hay mất cơ - điều sẽ càng làm bạn khó giảm cân hơn.
Bạn chỉ nên bớt từ 500 - 800 calo/ngày so với con số calo cơ thể bạn cần. Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn có thể làm quen, thích nghi trước khi bạn cảm thấy chán nản với mục tiêu giảm cân của mình.
Dưới đây là hai gợi ý lượng thực phẩm dưới 1.500 calo/ngày mà bạn có thể tham khảo khi đi chợ.
Ngày 1: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng gà, 150ml sữa đậu nành, 1 quả cam, 150gr thịt gà, 200gr rau muống, 1 hộp sữa chua không đường, 100gr kiwi, 200gr rau cải xanh, 150gr cá thu, 1 quả táo.
Ngày 2: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo, 100gr thịt bò, 200gr su su, 1 quả ổi, 200gr bắp cải, 2 quả cà chua, 100gr thịt lợn nạc, 1 cốc sữa chua không đường.
Nguồn: Eatin
Luyện tập nhiều không bằng luyện tập đúng thời điểm. Dưới đây là 3 “khung giờ vàng” hỗ trợ đốt calo hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng nuột nà.
Ăn kiêng là lựa chọn phổ biến của các chị em khi giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn kiêng cần thực hiện đúng cách, thì bạn mới có thể thu gọn vóc dáng thành công. Ngược lại, nếu mắc sai lầm, kế hoạch giảm cân của các nàng có thể thất bại, thậm chí là khiến cân nặng tăng thêm. Trước khi bắt tay vào việc cải thiện vóc dáng, bạn cần nhận biết 5 sai lầm ăn kiêng dưới đây:
Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về tác hại của stress. Stress không chỉ là vấn đề về tinh thần hoặc cảm xúc, những cơn căng thẳng cũng có thể làm cơ thể bạn bị tổn thương. Có rất nhiều hoạt động thể chất giúp giảm stress hiệu quả. Trong phạm vi bài viết này, LEEP.APP giới thiệu đến bạn 9 hoạt động đa dạng. Căng thẳng có thể là thủ phạm giấu mặt đằng sau nhiều bệnh mãn tính như trầm cảm, bệnh tim, tiểu đường týp 2, cao huyết áp cũng như những vấn đề về sức khỏe thông thường như đau đầu, đau lưng, mất ngủ, đau dạ dày, lo lắng, tức giận. Gần 90% nguyên nhân người Mỹ đi khám bác sĩ là do các bệnh liên quan đến stress. Bên cạnh sức khỏe, stress cũng ảnh hưởng đến hành vi. Stress dẫn đến nhiều hành vi tiêu cực như ăn uống, ngủ không lành mạnh, sử dụng ma túy hoặc các chất gây nghiện khác.
Thách thức lớn nhất đối với nhiều người hiện nay là làm thế nào để đốt cháy hết lượng calo mà họ tiêu thụ trong ngày. Vì vậy, ngoài tập luyện thì bạn nên hạn chế các thực phẩm chứa calo và thay bằng những thực phẩm không có hoặc ít calo.
Có bao giờ bạn thắc mắc tại sao thân hình không mập nhưng vòng eo lại cứ tăng dần theo thời gian không? Hay tại sao ăn ít mà vòng 2 vẫn cứ phình ra làm thiếu tự tin khi diện các trang phục ôm sát cơ thể? Để có lời giải đáp cho các thắc mắc đó hãy cùng tìm hiểu về tư thế ngồi để giảm mỡ bụng trong bài viết sau đây nhé
Tình trạng thừa cân béo phì đang ngày càng gia tăng ở Việt Nam và trên thế giới. Nếu không được kiểm soát tốt, nó có thể trở thành “đại dịch” gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết hơn về bệnh béo phì và những nguyên nhân béo phì thường gặp nhất.
Tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân có thể là thách thức đối với nhiều người khi cần duy trì trong thời gian dài. Mặt khác, bạn không có thời gian phù hợp để tập thể dục giảm cân. Liệu có cách giảm cân không cần tập thể dục hoặc ăn kiêng quá nghiêm khắc không?
Để có được làn da đẹp ngoài việc bạn may mắn sở hữu một nét đẹp sẵn có thì 90% còn lại phụ thuộc vào lối sống, thói quen và cách chăm sóc da hằng ngày. Dưới đây là 10 mẹo chăm sóc da tự nhiên mà những người phụ nữ có làn da đẹp luôn làm và đã thành công. Chúng dễ thực hiện và bạn có thể làm theo, bất kể loại da của bạn là gì và kể cả bạn đang ở đâu, môi trường nào cũng có thể làm được.
Ngủ nướng, không ăn sáng, không tập thể dục… những lối sống có hại cho sức khỏe này rất phổ biến trong đời sống ngày nay. Bạn cần tạo cho mình những thói quen lành mạnh hơn để làm việc hiệu quả và bảo vệ sức khỏe. Khi cơ thể tràn đầy năng lượng, bạn sẽ thấy cuộc sống hạnh phúc và bình an hơn rất nhiều. Dưới đây là 6 thói quen tốt bạn nên duy trì vào buổi sáng để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn: Bạn đang sao chép nội dung của Trí Thức VN. Nếu là cá nhân sử dụng, vui lòng ghi rõ nguồn trithucvn.org. Nếu là website, kênh truyền thông, vui lòng chỉ sử dụng nội dung khi có sự cho phép của Trí Thức VN.
Bị tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công là trải nghiệm có thật mà nhiều người trong chúng ta đã từng trải qua. Sau thời gian chăm chỉ giảm cân, mặc dù bạn đã đạt được số cân nặng mong muốn, nhưng tiếc thay, trọng lượng của bạn lại tăng trở lại không bao lâu sau khi quay lại lối sống như ban đầu, thậm chí nhiều người còn rơi vào vòng luẩn quẩn khiến bản thân luôn phải vật lộn với kế hoạch này mà không có hồi kết. Trên thực tế, có những lý do khiến cân nặng của bạn tăng trở lại sau khi giảm cân, chỉ cần bạn hiểu rõ ràng là có thể giảm cân chính xác.
