Chúng ta được nạp vào cơ thể bao nhiêu calo/ngày để giảm cân lành mạnh?

Ngày đăng: 24/05/2023 04:23 PM

Ngày nay, hầu như mọi người đều quan tâm đến số cân nặng của mình, và cả việc ăn uống sao cho đủ chất, đủ đầy calo nữa.

Thậm chí, có người còn tỉ mỉ hơn, viết rõ lượng calo lên món ăn của mình để có thể theo dõi chính xác lượng calo nạp vào trong ngày. 

 

Chúng ta được nạp vào cơ thể bao nhiêu calo/ngày để giảm cân lành mạnh? - Ảnh 1.

 

Chúng ta vẫn biết rằng, tuỳ vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình hình sức khỏe... mà lượng calo cần thiết ở mỗi người trong 1 ngày là không giống nhau.

Việc ăn quá mức calo cần thiết sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao sẽ khiến bạn thon thả hơn.

Về cơ bản, trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 - 2.500 calories và con số này ở nữ giới là 1.800 - 2.000 calories.

Vậy nếu muốn giảm cân, lượng calo 1 người cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu? Phải chăng là càng ít càng tốt?

 

Bạn cần bao nhiêu calo/ngày để giảm cân?

 

Để có thể đưa ra 1 con số chính xác lượng calo ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh thì không phải dễ dàng. Bởi chúng còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng... 

Đầu tiên, bạn cần biết rằng, lượng calo mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cùng mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm 70% tổng nhu cầu calo cho 1 ngày.

 

Chúng ta được nạp vào cơ thể bao nhiêu calo/ngày để giảm cân lành mạnh? - Ảnh 2.

 

Quá trình trao đổi chất cơ bản được xét khi bạn hít thở, tiêu hóa, làm việc... Dù là công việc nhỏ nhất thì cũng tiêu hao năng lượng. Tuổi càng trẻ, nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao. Và nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.

Ở lĩnh vực hoạt động thể chất được tính dựa vào vận động không thường xuyên như tập thể dục, leo núi, chạy bộ, đi bộ... Tuỳ thuộc vào hình thức, thời gian vận động mà lượng calo tiêu hao đi. Ví dụ như nhảy Zumba 15' tiêu hao của bạn 100 calo, nhưng chạy bộ nhanh trong cùng khoảng thời gian này - bạn sẽ "hô biến" 250 calo. 

Vậy nên, theo các chuyên gia dinh dưỡng của Eatingwell tính toán, để giảm cân an toàn, chế độ ăn hàng ngày của bạn nên duy trì ở mức độ khoảng 1.500 calo.

 

Chúng ta được nạp vào cơ thể bao nhiêu calo/ngày để giảm cân lành mạnh? - Ảnh 3.

 

 

Muốn có sự ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor dưới đây. 

Năm 1919, nhà khoa học người Mỹ - Francis Benedict và đồng tác giả của ông, James Harris, đã xuất bản một bài báo nói về tỉ lệ trao đổi chất cơ bản - lượng năng lượng cơ thể cần để hoạt động hoặc nghỉ ngơi đúng lúc. 

Trong bài báo này, có một công thức có thể giúp tính toán số lượng calo tiêu thụ theo trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và giới tính của một người. 

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, ăn quá ít, cơ thể bạn không đủ năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi, thậm chí là rối loạn chuyển hóa hay mất cơ - điều sẽ càng làm bạn khó giảm cân hơn. 

Bạn chỉ nên bớt từ 500 - 800 calo/ngày so với con số calo cơ thể bạn cần. Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn có thể làm quen, thích nghi trước khi bạn cảm thấy chán nản với mục tiêu giảm cân của mình.

Dưới đây là hai gợi ý lượng thực phẩm dưới 1.500 calo/ngày mà bạn có thể tham khảo khi đi chợ. 

Chúng ta được nạp vào cơ thể bao nhiêu calo/ngày để giảm cân lành mạnh? - Ảnh 6.

Ngày 1: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng gà, 150ml sữa đậu nành, 1 quả cam, 150gr thịt gà, 200gr rau muống, 1 hộp sữa chua không đường, 100gr kiwi, 200gr rau cải xanh, 150gr cá thu, 1 quả táo.

Chúng ta được nạp vào cơ thể bao nhiêu calo/ngày để giảm cân lành mạnh? - Ảnh 7.

Ngày 2: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo, 100gr thịt bò, 200gr su su, 1 quả ổi, 200gr bắp cải, 2 quả cà chua, 100gr thịt lợn nạc, 1 cốc sữa chua không đường.

Nguồn: Eatin

 

Chia sẻ:

Tin liên quan

6 THÓI QUEN KHIẾN ĐÙI NGÀY CÀNG TO

6 THÓI QUEN KHIẾN ĐÙI NGÀY CÀNG TO

Có một số thói quen trong ngày tưởng như vô hại nhưng nếu lặp lại thường xuyên lại chính là nguyên nhân khiến bắp chân phình to và kém thon gọn. Hãy cùng điểm qua 7 thói quen tai hại sau đây để kịp thời sửa đổi ngay nào

BẠN CÓ ĐANG THIẾU HỤT PROTEIN ? CÙNG CHECK NHÉ

BẠN CÓ ĐANG THIẾU HỤT PROTEIN ? CÙNG CHECK NHÉ

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu đối với sức khoẻ mỗi người, đảm nhiệm chức năng tăng trưởng và duy trì tế bào mô, tạo ra các phản ứng sinh hoá cần thiết cho quá trình trao đổi chất.... Với những vai trò thiết yếu như vậy, việc nhận biết cơ thể thiếu protein hay không là điều rất quan trọng.

7 LỢI ÍCH KHÔNG NGỜ CỦA VIỆC UỐNG ĐỦ NƯỚC MỖI NGÀY

7 LỢI ÍCH KHÔNG NGỜ CỦA VIỆC UỐNG ĐỦ NƯỚC MỖI NGÀY

Nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể con người, việc uống nước có tác dụng vô cùng lớn trong việc giữ cơ thể của chúng ta khoẻ mạnh. Healthine đã chỉ ra 7 lợi ích không ngờ của việc uống đủ nước mỗi ngày, giúp bạn đảm bảo được sức khỏe đặc biệt trong những ngày hè nóng bức.

5 LOẠI RAU XANH TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG VÀ CHỐNG LÃO HÓA

5 LOẠI RAU XANH TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG VÀ CHỐNG LÃO HÓA

Mặc dù các chuyên gia vẫn chưa thể xác định chính xác cách làm chậm quá trình lão hóa, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo thiết yếu có thể đóng một vai trò trong việc giúp bạn trông trẻ hơn. Chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và axit béo thiết yếu, rau xanh là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen ăn uống hàng ngày của bạn vì chúng có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng đồng thời giúp bạn duy trì vẻ trẻ trung.

Giảm cân trong 1 tuần nhờ quả bưởi

Giảm cân trong 1 tuần nhờ quả bưởi

Từ lâu bưởi đã là thực phẩm giảm cân số một với lượng vitamin C dồi dào cùng khả năng “đốt mỡ” hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta thường e ngại việc dùng bưởi sẽ khiến dạ dày tổn thương. Thực chất, với liệu trình ăn kiêng bằng bưởi sau, bạn vẫn sẽ xuống kí rõ rệt mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Điều quan trọng không phải bạn ăn bao nhiêu bưởi, mà ăn đúng cách thôi!

NÊN ĂN GÌ VÀ KIÊNG ĂN GÌ TRONG NHỮNG NGÀY “ĐÈN ĐỎ” ?

NÊN ĂN GÌ VÀ KIÊNG ĂN GÌ TRONG NHỮNG NGÀY “ĐÈN ĐỎ” ?

Để giảm thiểu triệu chứng khó chịu trong những ngày “đèn đỏ”, bạn nên áp dụng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Để giải đáp thắc mắc con gái đến tháng nên ăn gì và không nên ăn gì, lamy Cosmetics sẽ tiết lộ cho bạn một số loại thực phẩm tốt và không tốt cho bạn nữ trong ngày “đèn đỏ”.

6 thói quen khiến công cuộc giảm cân của bạn chưa thành công

6 thói quen khiến công cuộc giảm cân của bạn chưa thành công

Chăm chỉ duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, siêng năng vận động thể chất nhưng cân nặng của bạn vẫn giậm chân tại chỗ. Đã bao giờ bạn tự hỏi đâu là lý do mình chưa thể giảm cân? Cùng tham khảo ngay những thói quen “tưởng không hại mà hại không tưởng” ngay sau đây để nhanh chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng lý tưởng nhé!

Các Dấu Hiệu Cho Thấy Bạn Đang Thiếu Hụt Collagen

Các Dấu Hiệu Cho Thấy Bạn Đang Thiếu Hụt Collagen

Collagen đóng vai trò quan trọng đối nhan sắc và làn da, đặc biệt là đối với phái nữ. Lượng collagen mất đi do tiến trình lão hóa tăng nhanh gây nên tình trạng da sạm màu, kém săn chắc, lâu dần chảy xệ và mật độ các nếp nhăn xuất hiện càng dày đặc khiến bạn trông nhanh già hơn. Vậy đâu là dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn đang thiếu hụt lượng collagen? Hãy theo dõi bài viết bên dưới nhé của VIC nhé!

0
Zalo
Hotline