Nhiều chế độ ăn kiêng bằng phương pháp hạn chế calo có xu hướng quảng cáo về khả năng giảm cân mạnh mẽ trong thời gian ngắn. Hạn chế calo sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng điều đó cũng có nghĩa là cơ thể bạn nhận được lượng thức ăn không đủ, dẫn đến suy dinh dưỡng. Cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu nghĩ rằng nó đang đói và bất kỳ chức năng nào không cần thiết cho sự sống còn đều bị giảm hoặc ngừng hoàn toàn, ảnh hưởng đến mức năng lượng, khả năng sinh sản, ham muốn tình dục và chức năng não của bạn.
Chế độ ăn kiêng hạn chế cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Hầu hết mọi người sau chế độ ăn kiêng đã tăng lại gần như toàn bộ số cân mà họ đã giảm. Lý giải cho điều này, có nhiều yếu tố góp phần vào quá trình trao đổi chất của mỗi cá nhân, tuy nhiên việc nhịn ăn cực đoan đã buộc cơ thể thay đổi quá nhanh chóng. Để bù đắp, cơ thể họ đã ngừng hoạt động trong suốt quá trình ăn kiêng, và khi chế độ ăn kết thúc, và cơ thể sẽ tăng cân trở lại vì bị giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Chế độ ăn ít carb thực sự là gì? Chuyên gia khuyến nghị rằng người khỏe mạnh nên nhận từ 50 đến 65 % calo từ carb và phần còn lại từ hai chất dinh dưỡng đa lượng khác: chất béo và protein. Điều này có nghĩa là nếu bạn đang theo một chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 300g carb mỗi ngày. Khi lượng carb xuống dưới mức khuyến nghị từ 50 đến 65 % sẽ được coi là “ít carb.”
Có thể thấy định nghĩa “ít carb” này vẫn còn hơi mơ hồ vì nó không xem xét tới nguồn gốc hoặc chất lượng của carb bạn tiêu thụ. Theo định nghĩa, một người có thể lấy 30% từ carb đơn giản như bánh ngọt, bánh quy và nước trái cây, còn người khác có thể lấy 30% từ bánh mì nguyên cám, bột yến mạch và gạo, nhưng cả hai đều được coi là “ít carb.”
Đây là lý do tại sao chúng ta không thể đánh giá một bữa ăn chỉ dựa trên tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của nó. Carb phức tạp (quinoa, gạo, bánh mì nguyên cám hoặc bột yến mạch) chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với carb đơn giản (mật ong, đường hoặc nước trái cây). Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa carb phức tạp, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn — đặc biệt là khi kết hợp chúng với chất béo và protein lành mạnh.
Khác với chế độ ăn ít carb thông thường, chế độ ăn Keto chỉ cho phép 5 đến 10% năng lượng của bạn đến từ carb trong chế độ ăn keto. Chế độ ăn keto nổi tiếng với việc giảm cân nhanh chóng và mạnh mẽ. Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch keto, bạn sẽ có thể thấy kết quả khá rõ rệt, tuy nhiên, bạn cũng nên hiểu rõ những ưu và nhược điểm của nó.
Theo chế độ ăn keto, bạn cần tránh hầu hết các thực phẩm chứa carb. Cụ thể, điều đó có nghĩa là không ăn quá 20 đến 30 g carb tiêu thụ mỗi ngày — thấp hơn rất nhiều so với chế độ ăn ít carb.
Khi tính toán lượng carb của bạn trong chế độ ăn keto, bạn có thể trừ các loại carb không tiêu hóa được — tức là chất xơ — khỏi tổng lượng carb để có lượng carb tiêu thụ. Ví dụ, hạt chia có 47g carb trên 100g, nhưng 40g trong số đó là chất xơ, nghĩa là cơ thể bạn chỉ hấp thụ 7g carb tiêu thụ (47g tổng số – 40g từ chất xơ = 7g carb tinh).
Bạn có thể ngạc nhiên khi nghe rằng rau, hạt và sữa có thể chứa một lượng carb đáng kể. Ví dụ, một củ hành cỡ vừa chứa hơn 8 g carb tiêu thụ.
Các thực phẩm thường ít carb là thịt, cá, trứng và một số sản phẩm sữa.
Chế độ ăn keto cũng đặt giới hạn cho lượng protein vì protein cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái ketosis. Khi lượng carb quá thấp, protein cũng có thể bị có thể phân hủy thành glucose. Đó là lý do bạn nên giới hạn hàm lượng protein ở mức 20 đến 25% calo hàng ngày của bạn.
Ban đầu, chế độ ăn ketogenic được sử dụng để điều trị các tình trạng y tế như động kinh, tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), Alzheimer và các bệnh khác. Giống như bất kỳ chế độ ăn nào, chế độ ăn keto (thậm chí là ngắn hạn) nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế vì tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, nhu cầu dinh dưỡng và mức độ căng thẳng của mỗi người.
Chế độ ăn Paleo bao gồm tiêu thụ các thực phẩm mà con người thời kỳ đồ đá có sẵn. Đó là lý do tại sao chế độ ăn này còn được gọi là “chế độ ăn hang động” hoặc “chế độ ăn thời đồ đá.” Thông thường, các thực phẩm như sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, khoai tây, đường, cây họ đậu (đậu hạt, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng), dầu chế biến, rượu và cà phê đều bị loại trừ. Thay vào đó, bữa ăn sẽ bao gồm rau, trái cây, hạt, rễ, thịt, cá và trứng. Có những cách diễn giải khác nhau về những thực phẩm được thêm vào và không được thêm vào trong chế độ ăn paleo.
Đây là những điều bạn cần biết về chế độ paleo:
Chế độ ăn paleo thường dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, điều này chủ yếu là do chế độ ăn không bao gồm thực phẩm chế biến sẵn và chủ yếu là các thực phẩm lành mạnh và ít calo hơn.
Một số người theo chế độ paleo cho biết họ gặp vấn đề về tiêu hóa khi ăn ngũ cốc, gluten, cây họ đậu hoặc sữa. Bởi vì, khả năng tiêu hóa của con người hiện đại khác với người thời đồ đá. Tất nhiên, mỗi người và mỗi cơ thể có các cách hoạt động khác nhau. Điều quan trọng là bạn nên chú ý các biểu hiện dị ứng hoặc không dung nạp.
Chế độ paleo thường được coi là an toàn miễn là bạn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể với nhiều loại thực phẩm khác nhau và đảm bảo bao gồm các loại carb như khoai lang trong chế độ ăn.
Chế độ ăn kiêng bằng nước ép, còn được gọi là Detox, là một chế độ ăn trong đó một người chỉ tiêu thụ nước ép từ trái cây và rau củ. Chế độ này thường được thực hiện để thanh lọc cơ thể hoặc giảm cân. Các chế độ ăn kiêng bằng nước ép phổ biến kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Đây là những điều bạn cần biết trước khi tuân thủ chế độ detox này:
Hầu như mọi thứ đều có độc tố bằng một cách nào đó và hệ tiêu hóa, thận, da, phổi, gan, hệ bạch huyết, hệ hô hấp… của chúng ta loại bỏ rất tốt các độc tố khác nhau ra khỏi cơ thể. Mỗi lần chúng ta đi vệ sinh, đổ mồ hôi hoặc thở mạnh ra, cơ thể đang loại bỏ một thứ gì đó không cần thiết.
Ví dụ, một ly nước cam — tươi hoặc đóng gói — chứa nhiều đường hơn một ly Coca-Cola. Tất nhiên, Coca-Cola không phải là lựa chọn tốt hơn, nhưng điều này cho thấy rằng nước ép chỉ nên được tiêu thụ một cách vừa phải.
Đây là một vấn đề vì chất xơ giúp làm sạch đường tiêu hóa và kiểm soát mức đường trong máu. Việc ép lấy nước loại bỏ phần thịt giàu chất xơ của cam, cải xoăn, cần tây, gừng và táo, để lại cho chúng ta một ly đầy chất dinh dưỡng và cả đường. Điều này vừa tốt lại vừa xấu. Các chất dinh dưỡng được cơ thể hấp thụ nhanh hơn vì không có chất xơ để phân hủy, nhưng đường cũng được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.
Trái cây có hàm lượng đường cao (vì vậy được coi là carb), nhưng lại ít protein và chất béo. Nước ép cũng chứa ít calo hơn so với nhu cầu của cơ thể, thậm chí ít calo hơn so với một kế hoạch giảm cân thông thường. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi và khiến bạn mất đi khối lượng cơ thay vì mỡ.
Điểm chung của tất cả các phương pháp này là gì? Khả năng giảm cân nhanh chóng đến từ việc bạn đang cung cấp cho cơ thể ít calo hơn so với nhu cầu.
Bạn cần lưu ý rằng, nguyên tắc chung trong việc giảm cân là giảm khoảng 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần mới được coi là lành mạnh và bền vững. Theo lý thuyết, điều này có thể được thực hiện bằng cách mỗi ngày bạn giảm bớt 500 calories so với chế độ ăn thông thường, đồng thời tập trung vào thực phẩm tự nhiên và tránh thực phẩm chế biến sẵn. Hãy tập trung vào sự điều độ và đừng để bản thân bị ảnh hưởng bởi những xu hướng nhất thời như keto, detox, ít carb hoặc các phương pháp khác.
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, đường và chất béo là một phần không thể thiếu vì nó đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến vô vàn vấn đề khác nhau như tăng cân, mụn trứng cá, tiểu đường loại 2 hay thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là 11 ảnh hưởng tiêu cực của đường đối với sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện hiệu quả, cải thiện thể chất và đốt cháy calo nhanh chóng, bạn hãy thử cân nhắc bài tập chạy nhanh ngắt quãng (SIT). Tương tự như các bài tập cardio ở cường độ cao độ cao (HIIT), SIT dựa trên một phương pháp tập luyện ngắt quãng. Bài tập này bao gồm nhiều quãng tập luyện cường độ cao theo sau là một khoảng nghỉ dài. HIIT thường phù hợp với người có cấp độ thể chất trung bình, tuy nhiên SIT đòi hỏi bạn phải đẩy cơ thể lên cường độ tập luyện tối đa, bộ môn này sẽ phù hợp hơn với những người tập luyện lâu năm hay vận động viên chuyên nghiệp. Đọc tiếp bài viết để hiểu thêm về SIT, các lợi ích và nhược điểm của bài tập này, số calo được đốt cháy và các chương trình tập luyện mẫu và cách bắt đầu.
Rau xanh là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, chứa nhiều chất dinh dưỡng và hương vị đồng thời lại ít calo. Tuân thủ một chế độ ăn nhiều rau xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, huyết áp cao và suy giảm tinh thần. Dưới đây là 13 loại rau xanh tốt cho sức khỏe nhất mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.
Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến nhất và đem tới nhiều lợi ích cho cơ thể. Một câu hỏi lớn đã được đặt ra và thu về nhiều ý kiến khác nhau từ những người chạy bộ: Chạy bộ bằng máy hay chạy ở ngoài hiệu quả hơn? Những người áp dụng cả hai phương pháp trên đều có chung niềm đam mê đối với việc chạy. Tuy nhiên, một số người chạy bộ ngoài trời cho rằng việc chạy trên máy chạy bộ quá đơn điệu và nhàm chán, còn những người chạy trên máy lại thích chạy trong một môi trường có kiểm soát. Bài viết này sẽ đánh giá ưu và nhược điểm của việc chạy bộ trên máy và chạy ở ngoài để giúp bạn quyết định bài tập phù hợp nhất cho bản thân.
Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu carb vừa ngon miệng lại tốt cho sức khỏe? Đừng bỏ qua danh sách 8 loại thực phẩm dưới đây. Không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào, các loại thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy cùng khám phá và bổ sung ngay vào chế độ ăn uống hàng ngày để tận hưởng lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại!
Trong cuộc sống hiện đại, ngày càng nhiều người phải đối mặt với căng thẳng mỗi ngày. Công việc, gia đình, lo lắng về sức khỏe và các nghĩa vụ tài chính là những phần của cuộc sống hàng ngày, đều gây ra nhiều căng thẳng. Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây hại cho sức khỏe thể chất của bạn. Để giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực này, chúng tôi đã tổng hợp 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng hiệu quả. Từ những bài tập thở sâu, yoga thư giãn, đến việc thay đổi thói quen hàng ngày, bài viết này cung cấp những phương pháp dễ áp dụng để bạn có thể sống vui vẻ và khỏe mạnh hơn.
Ngày nay, việc tìm kiếm các thông tin về việc tập luyện là vô cùng dễ dàng, nhưng không phải tất cả thông tin đều đáng tin cậy. Mạng xã hội tràn ngập những bài viết về các sản phẩm bổ sung “tăng cường cơ bắp” và các chương trình tập luyện hứa hẹn làm săn chắc cơ thể trong thời gian ngắn. Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập luyện, bạn càng dễ dàng bị cuốn hút bởi những lời khuyên về cách ăn uống và chế độ tập luyện để có “cơ thể thon gọn”. Nếu bạn đang ở độ tuổi 20 và quan tâm đến việc tập luyện, dưới đây là 20 sự thật về thể chất mà bạn cần biết để đạt được hiệu quả tích cực cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Bạn đã bao giờ cảm thấy khó khăn trong việc giữ động lực để tập luyện hàng ngày chưa? Đừng lo lắng, bạn không cô đơn đâu! Chúng ta đều có những ngày mà việc lăn lộn trên giường trở nên thoải mái hơn việc đổ mồ hôi tại phòng gym. Nhưng đừng để những cảm xúc nhất thời đó làm bạn chùn bước! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 7 cách đơn giản nhưng hiệu quả để tạo động lực tập luyện mỗi ngày. Hãy cùng khám phá và biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn nhé!
