1. Chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc ăn kiêng rất ít calo (crash diet)

Nhiều chế độ ăn kiêng bằng phương pháp hạn chế calo có xu hướng quảng cáo về khả năng giảm cân mạnh mẽ trong thời gian ngắn. Hạn chế calo sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng điều đó cũng có nghĩa là cơ thể bạn nhận được lượng thức ăn không đủ, dẫn đến suy dinh dưỡng. Cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu nghĩ rằng nó đang đói và bất kỳ chức năng nào không cần thiết cho sự sống còn đều bị giảm hoặc ngừng hoàn toàn, ảnh hưởng đến mức năng lượng, khả năng sinh sản, ham muốn tình dục và chức năng não của bạn.

Chế độ ăn kiêng hạn chế cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Hầu hết mọi người sau chế độ ăn kiêng đã tăng lại gần như toàn bộ số cân mà họ đã giảm. Lý giải cho điều này, có nhiều yếu tố góp phần vào quá trình trao đổi chất của mỗi cá nhân, tuy nhiên việc nhịn ăn cực đoan đã buộc cơ thể thay đổi quá nhanh chóng. Để bù đắp, cơ thể họ đã ngừng hoạt động trong suốt quá trình ăn kiêng, và khi chế độ ăn kết thúc, và cơ thể sẽ tăng cân trở lại vì bị giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

2. Chế độ ăn ít carb

Chế độ ăn ít carb thực sự là gì? Chuyên gia khuyến nghị rằng người khỏe mạnh nên nhận từ 50 đến 65 % calo từ carb và phần còn lại từ hai chất dinh dưỡng đa lượng khác: chất béo và protein. Điều này có nghĩa là nếu bạn đang theo một chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 300g carb mỗi ngày. Khi lượng carb xuống dưới mức khuyến nghị từ 50 đến 65 % sẽ được coi là “ít carb.”

Có thể thấy định nghĩa “ít carb” này vẫn còn hơi mơ hồ vì nó không xem xét tới nguồn gốc hoặc chất lượng của carb bạn tiêu thụ. Theo định nghĩa, một người có thể lấy 30% từ carb đơn giản như bánh ngọt, bánh quy và nước trái cây, còn người khác có thể lấy 30% từ bánh mì nguyên cám, bột yến mạch và gạo, nhưng cả hai đều được coi là “ít carb.”

Đây là lý do tại sao chúng ta không thể đánh giá một bữa ăn chỉ dựa trên tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của nó. Carb phức tạp (quinoa, gạo, bánh mì nguyên cám hoặc bột yến mạch) chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với carb đơn giản (mật ong, đường hoặc nước trái cây). Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa carb phức tạp, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn — đặc biệt là khi kết hợp chúng với chất béo và protein lành mạnh.

3. Chế độ ăn keto

Khác với chế độ ăn ít carb thông thường, chế độ ăn Keto chỉ cho phép 5 đến 10% năng lượng của bạn đến từ carb trong chế độ ăn keto. Chế độ ăn keto nổi tiếng với việc giảm cân nhanh chóng và mạnh mẽ. Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch keto, bạn sẽ có thể thấy kết quả khá rõ rệt, tuy nhiên, bạn cũng nên hiểu rõ những ưu và nhược điểm của nó.

Theo chế độ ăn keto, bạn cần tránh hầu hết các thực phẩm chứa carb. Cụ thể, điều đó có nghĩa là không ăn quá 20 đến 30 g carb tiêu thụ mỗi ngày — thấp hơn rất nhiều so với chế độ ăn ít carb.

Khi tính toán lượng carb của bạn trong chế độ ăn keto, bạn có thể trừ các loại carb không tiêu hóa được — tức là chất xơ — khỏi tổng lượng carb để có lượng carb tiêu thụ. Ví dụ, hạt chia có 47g carb trên 100g, nhưng 40g trong số đó là chất xơ, nghĩa là cơ thể bạn chỉ hấp thụ 7g carb tiêu thụ (47g tổng số – 40g từ chất xơ = 7g carb tinh).

Bạn có thể ngạc nhiên khi nghe rằng rau, hạt và sữa có thể chứa một lượng carb đáng kể. Ví dụ, một củ hành cỡ vừa chứa hơn 8 g carb tiêu thụ.

Các thực phẩm thường ít carb là thịt, cá, trứng và một số sản phẩm sữa.

Chế độ ăn keto cũng đặt giới hạn cho lượng protein vì protein cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái ketosis. Khi lượng carb quá thấp, protein cũng có thể bị có thể phân hủy thành glucose. Đó là lý do bạn nên giới hạn hàm lượng protein ở mức 20 đến 25% calo hàng ngày của bạn.

Ban đầu, chế độ ăn ketogenic được sử dụng để điều trị các tình trạng y tế như động kinh, tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), Alzheimer và các bệnh khác. Giống như bất kỳ chế độ ăn nào, chế độ ăn keto (thậm chí là ngắn hạn) nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế vì tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, nhu cầu dinh dưỡng và mức độ căng thẳng của mỗi người.

4. Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo bao gồm tiêu thụ các thực phẩm mà con người thời kỳ đồ đá có sẵn. Đó là lý do tại sao chế độ ăn này còn được gọi là “chế độ ăn hang động” hoặc “chế độ ăn thời đồ đá.” Thông thường, các thực phẩm như sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, khoai tây, đường, cây họ đậu (đậu hạt, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng), dầu chế biến, rượu và cà phê đều bị loại trừ. Thay vào đó, bữa ăn sẽ bao gồm rau, trái cây, hạt, rễ, thịt, cá và trứng. Có những cách diễn giải khác nhau về những thực phẩm được thêm vào và không được thêm vào trong chế độ ăn paleo.

Đây là những điều bạn cần biết về chế độ paleo:

• Lượng calo của bạn sẽ chủ yếu đến từ protein và chất béo vì các thực phẩm trong danh sách nên ăn tương đối ít carb.
• Thức ăn ít chế biến hơn đồng nghĩa với những bữa ăn lành mạnh hơn, chứa nhiều trái cây, rau, chất béo lành mạnh và các nguồn protein tốt.
• Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn từ những bữa ăn lành mạnh này.

Chế độ ăn paleo thường dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, điều này chủ yếu là do chế độ ăn không bao gồm thực phẩm chế biến sẵn và chủ yếu là các thực phẩm lành mạnh và ít calo hơn.

Một số người theo chế độ paleo cho biết họ gặp vấn đề về tiêu hóa khi ăn ngũ cốc, gluten, cây họ đậu hoặc sữa. Bởi vì, khả năng tiêu hóa của con người hiện đại khác với người thời đồ đá. Tất nhiên, mỗi người và mỗi cơ thể có các cách hoạt động khác nhau. Điều quan trọng là bạn nên chú ý các biểu hiện dị ứng hoặc không dung nạp.

Chế độ paleo thường được coi là an toàn miễn là bạn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể với nhiều loại thực phẩm khác nhau và đảm bảo bao gồm các loại carb như khoai lang trong chế độ ăn.

5. Chế độ ăn kiêng nước ép (Juice fasting) hoặc Detox

Chế độ ăn kiêng bằng nước ép, còn được gọi là Detox, là một chế độ ăn trong đó một người chỉ tiêu thụ nước ép từ trái cây và rau củ. Chế độ này thường được thực hiện để thanh lọc cơ thể hoặc giảm cân. Các chế độ ăn kiêng bằng nước ép phổ biến kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Đây là những điều bạn cần biết trước khi tuân thủ chế độ detox này:

• Cơ thể chúng ta được thiết kế để tự thanh lọc.

Hầu như mọi thứ đều có độc tố bằng một cách nào đó và hệ tiêu hóa, thận, da, phổi, gan, hệ bạch huyết, hệ hô hấp… của chúng ta loại bỏ rất tốt các độc tố khác nhau ra khỏi cơ thể. Mỗi lần chúng ta đi vệ sinh, đổ mồ hôi hoặc thở mạnh ra, cơ thể đang loại bỏ một thứ gì đó không cần thiết.

• Nước ép, thậm chí từ rau củ, chứa nhiều đường và làm tăng đột biến lượng đường trong máu. 

Ví dụ, một ly nước cam — tươi hoặc đóng gói — chứa nhiều đường hơn một ly Coca-Cola. Tất nhiên, Coca-Cola không phải là lựa chọn tốt hơn, nhưng điều này cho thấy rằng nước ép chỉ nên được tiêu thụ một cách vừa phải.

• Nước ép trái cây và rau củ chứa rất ít chất xơ.

Đây là một vấn đề vì chất xơ giúp làm sạch đường tiêu hóa và kiểm soát mức đường trong máu. Việc ép lấy nước loại bỏ phần thịt giàu chất xơ của cam, cải xoăn, cần tây, gừng và táo, để lại cho chúng ta một ly đầy chất dinh dưỡng và cả đường. Điều này vừa tốt lại vừa xấu. Các chất dinh dưỡng được cơ thể hấp thụ nhanh hơn vì không có chất xơ để phân hủy, nhưng đường cũng được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.

• Chế độ detox bằng nước ép thường bỏ quên protein và chất béo.

Trái cây có hàm lượng đường cao (vì vậy được coi là carb), nhưng lại ít protein và chất béo. Nước ép cũng chứa ít calo hơn so với nhu cầu của cơ thể, thậm chí ít calo hơn so với một kế hoạch giảm cân thông thường. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi và khiến bạn mất đi khối lượng cơ thay vì mỡ.

Kết luận

Điểm chung của tất cả các phương pháp này là gì? Khả năng giảm cân nhanh chóng đến từ việc bạn đang cung cấp cho cơ thể ít calo hơn so với nhu cầu.

Bạn cần lưu ý rằng, nguyên tắc chung trong việc giảm cân là giảm khoảng 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần mới được coi là lành mạnh và bền vững. Theo lý thuyết, điều này có thể được thực hiện bằng cách mỗi ngày bạn giảm bớt 500 calories so với chế độ ăn thông thường, đồng thời tập trung vào thực phẩm tự nhiên và tránh thực phẩm chế biến sẵn. Hãy tập trung vào sự điều độ và đừng để bản thân bị ảnh hưởng bởi những xu hướng nhất thời như keto, detox, ít carb hoặc các phương pháp khác.