1. Tại sao bạn thường giảm cân thất bại?

Nhiều người thường thắc mắc rằng vì sao giảm cân thất bại hay những người thừa cân thường khó giảm cân thành công? Thực tế, giảm cân có thể là một thách thức đối với những người có trọng lượng cơ thể dư thừa do sự kết hợp của các yếu tố sinh lý, tâm lý và xã hội. Dưới đây là một số lý do khiến người thừa cân và béo phì khó giảm cân thành công:

• Các yếu tố trao đổi chất: Những người mắc bệnh béo phì thường có tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) chậm hơn, tức là lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi ít hơn so với những người bình thường. Điều này có thể làm cho quá trình giảm cân diễn ra chậm hơn, vì lượng calo thâm hụt cần thiết để giảm cân có thể cần phải lớn hơn.
• Mất cân bằng nội tiết tố: Các hormone như insulin, leptin và ghrelin đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác đói, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo. Béo phì có thể dẫn đến mất cân bằng những nội tiết tố này khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm ăn. Đây là một trong những nguyên nhân cốt lõi giải thích cho việc người béo thường giảm cân thất bại.
• Lưu trữ chất béo: Tế bào mỡ ở người thừa cân và béo phì có xu hướng lớn hơn và nhiều hơn so với người có cân nặng ổn định. Những tế bào mỡ này có thể khó co lại và xu hướng tự nhiên của cơ thể là bảo vệ và lấy lại lượng mỡ dự trữ, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn ở những đối tượng này.
• Yếu tố tâm lý: Ăn uống theo cảm xúc, căng thẳng và các vấn đề sức khỏe tâm thần có thể góp phần dẫn đến ăn quá nhiều và cản trở nỗ lực giảm cân. Đây là nguyên nhân ít được nhiều người để ý nhưng lại liên quan đến việc vì sao người béo khó giảm cân thành công. Giải quyết khía cạnh tâm lý của việc giảm cân là rất quan trọng để đạt được thành công lâu dài.
• Thói quen sinh hoạt: Chế độ ăn uống không lành mạnh, hành vi ít vận động và thiếu hoạt động thể chất có thể góp phần tăng cân và khiến việc giảm cân lâu dài khó đạt được hơn. Đây là một nguyên nhân khiến giảm cân thất bại có thể điều chỉnh được.
• Tình trạng bệnh lý: Một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và rối loạn tuyến giáp, có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

2. Quá trình giảm cân thành công cần trải qua những gì?

Để có 1 quá trình giảm cân thành công thì bạn cần phải:

2.1. Cắt giảm lượng carb

Một cách nhìn khác về việc giảm cân xác định vấn đề không phải là tiêu thụ quá nhiều calo mà là cách cơ thể tích tụ chất béo sau khi tiêu thụ carbohydrate – đặc biệt là vai trò của hormone insulin. Khi bạn ăn một bữa ăn, carbohydrate từ thức ăn sẽ đi vào máu dưới dạng glucose. Để kiểm soát lượng đường trong máu, cơ thể bạn luôn đốt cháy lượng glucose này trước khi đốt cháy chất béo từ bữa ăn.

Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (chẳng hạn như nhiều mì ống, cơm, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể sẽ giải phóng insulin để giúp đưa tất cả lượng glucose này vào máu. Cùng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin còn có hai tác dụng: Nó ngăn chặn các tế bào mỡ giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose) và nó tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà bạn cần. cơ thể không thể bị đốt cháy. Kết quả là tăng cân và cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, vì vậy sẽ ăn nhiều hơn. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate nên bạn thèm ăn carbohydrate và bắt đầu một vòng luẩn quẩn là tiêu thụ carbohydrate và tăng cân. Để giảm cân, theo lý do, bạn cần phá vỡ chu kỳ này bằng cách giảm lượng carb .

Để có quá trình giảm cân thành công thì hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều ủng hộ việc thay thế carbs bằng protein và chất béo, điều này có thể gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn thử chế độ ăn ít carb, bạn có thể giảm thiểu rủi ro và hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách chọn thịt nạc, cá và nguồn protein chay, các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời ăn nhiều rau xanh và không có chất béo.

2.2. Cắt giảm lượng calo để có quá trình giảm cân thành công

Một số chuyên gia tin rằng quá trình giảm cân thành công bắt nguồn từ một phương trình đơn giản: Nếu bạn ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nghe có vẻ dễ dàng phải không? Vậy thì tại sao việc giảm cân lại khó đến vậy?

Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính diễn ra theo thời gian. Chẳng hạn như: Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên tuy nhiên sau đó cân nặng có giảm nữa hay không? Đó là bởi vì khi giảm cân, cơ thể sẽ mất nước, mô nạc cũng như mỡ, quá trình trao đổi chất chậm lại và cơ thể thay đổi theo những cách khác. Để quá trình giảm cân thành công được thì bạn lại tiếp tục cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, điều này chưa hẳn đã đúng cho quá trình giảm cân bền vững. 

2.3. Cắt giảm lượng mỡ để quá trình giảm cân thành công

Nhiều người cho rằng nếu không muốn béo thì đừng ăn chất béo. Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh hoặc “tốt” thực sự có thể giúp kiểm soát cân nặng cũng như kiểm soát tâm trạng và chống mệt mỏi. Chất béo không bão hòa có trong bơ, các loại hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá béo có thể giúp bạn no lâu, đồng thời thêm một chút dầu ô liu thơm ngon vào đĩa rau chẳng hạn, có thể giúp bạn dễ dàng ăn thực phẩm lành mạnh hơn và cải thiện sức khỏe. chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.

2.4. Bổ sung trái cây, rau và chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng cao và mất nhiều thời gian nhiều hơn để tiêu hóa,vì thế khiến chúng no và rất tốt cho quá trình giảm cân thành công. Nhìn chung, bạn có thể ăn bao nhiêu trái cây tươi và rau không chứa tinh bột tùy thích,  bạn sẽ cảm thấy no trước khi nạp quá nhiều calo.

2.5. Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc

Không phải lúc nào chúng ta cũng ăn chỉ để thỏa mãn cơn đói. Thông thường, chúng ta tìm đến đồ ăn khi căng thẳng hoặc lo lắng, điều này có thể phá hỏng mọi chế độ ăn kiêng và tăng cân. Nhận biết các tác nhân kích thích ăn uống theo cảm xúc có thể tạo ra sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn.