1. Một số nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người giảm cân

Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng thiết yếu, mang tính quyết định đến hiệu quả của việc giảm cân, bởi vì nguyên nhân chủ yếu của tình trạng béo phì, tăng tích tụ mỡ trong cơ thể chủ yếu là do một chế độ ăn không lành mạnh, quá dư thừa đồ ngọt và chất béo.

Để đảm bảo có một chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh, khi xây dựng thực đơn giảm cân cần lưu ý:

• Thực đơn bữa tối phải bổ sung đủ chất xơ, vitamin khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chất xơ sẽ giúp cơ thể được no lâu nhưng lại chứa ít calo. Duy trì một chế độ ăn nhiều chất xơ vào buổi tối sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Các thực phẩm giàu chất xơ nên thêm vào chế độ ăn như dưa chuột, bông cải xanh, bí đao, rau chân vịt...
• Cân bằng lượng protein trong chế độ dinh dưỡng. Có rất nhiều người đã giảm cân bằng cách cắt toàn bộ lượng tinh bột và protein trong các bữa ăn. Tuy nhiên, nếu kéo dài như vậy sẽ gây ra tình trạng thiếu chất cho cơ thể, khiến cơ thể bị thiếu năng lượng để hoạt động, gây ra tình trạng mệt mỏi. Thay vì bỏ hoàn toàn, bạn có thể bổ sung protein qua các thực phẩm như thịt gà, hải sản, cá mà không gây béo nhưng vẫn đảm bảo đủ chất cho cơ thể.
• Cần hạn chế tinh bột vào buổi tối và cả những bữa chính trong ngày. Khuyến cáo tỷ lệ dinh dưỡng cho một bữa ăn giảm cân là 50% protein với tinh bột, 50% rau củ quả.
• Kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày.
• Hạn chế đường và chất béo, đặc biệt các đồ ăn nhiều dầu mỡ cho bữa tối, vì các chất này sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol, khiến cơ thể bị tăng cân nhanh hơn. Sử dụng chất béo từ các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, óc chó... vẫn đem lại lợi ích cho sức khỏe mà không gây béo.
• Khi lên thực đơn cần đa dạng các món ăn, thay đổi giữa các bữa, các ngày để tạo cảm hứng cho bữa ăn, ngay cả khi bạn đang ăn theo chế độ giảm cân.
• Đảo bảo đủ nước là điều rất cần thiết cho bất kỳ ai và bất kỳ lứa tuổi nào. Uống đủ nước để đảm bảo cho các hoạt động tế bào của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống quá nhiều vì sẽ gây tình trạng tiểu đêm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Bên cạnh việc xây dựng thực đơn, để có hiệu quả giảm cân tốt nhất mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên kết hợp các phương pháp tập luyện thể dục thể thao tùy theo khả năng.

2. Bữa tối nên ăn gì để giảm cân?

Một trong những sai lầm mà rất nhiều người mắc phải trong việc hình thành một thói quen ăn uống đó là chọn bữa tối là bữa ăn chính. Trên thực tế, bữa sáng và bữa trưa là hai bữa ăn cần thiết, phải đảm bảo ăn đủ lượng và đủ chất để có thể cung cấp năng lượng cho một ngày dài làm việc. Thời gian buổi tối thường là dành cho việc nghỉ ngơi, các hoạt động thể chất sẽ ít hơn nên nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cũng sẽ ít hơn. Vậy ăn gì bữa tối để giảm cân?

Để trả lời cho câu hỏi bữa tối nên ăn gì để giảm cân, các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng các nhóm thực phẩm như sau:

Ngũ cốc

Ngũ cốc không phải là món ăn chỉ dành cho bữa sáng, đây cũng là một món ăn lý tưởng cho bữa tối. Ngũ cốc đặc biệt là yến mạch có chứa lượng chất xơ dồi dào, có thể giúp no bụng mà không gây béo. Khi chế biến ngũ cốc, bạn có thể dùng chung với các loại hoa quả hay sữa chua không đường, việc này không những tốt cho sức khỏe mà không lo bị béo phì lại tăng thêm hương vị cho món ăn.

Sữa chua

Đây là nguồn cung cấp canxi, casein và protein dồi dào. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ casein vào ban đêm sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói bụng vào hôm sau. Trong sữa chua cũng có rất nhiều lợi khuẩn tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Bạn có thể dùng sữa chua ăn chung với ngũ cốc hay các loại quả mọng sẽ tạo cảm giác ngon hơn và không bị đói.

Hoa quả, đặc biệt kiwi

Có thể nói, kiwi là một loại trái cây thân thiện với vóc dáng. Kiwi không chỉ giúp cho giấc ngủ được ngon hơn mà lượng vitamin C có trong kiwi còn giúp tăng cường đề kháng cho cơ thể. Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 24 người mắc chứng bệnh khó ngủ cho thấy, với những người ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trước khi đi ngủ 1 giờ sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn 35%, chất lượng giấc ngủ được cải thiện 5% và thời gian ngủ được kéo dài thêm khoảng 13% so với những người không ăn kiwi. Ngoài ra, trong kiwi còn chứa chất xơ và calo rất cần thiết cho cơ thể.

Khoai lang

Có thể nói khoai lang là một loại thực phẩm vàng trong việc giảm cân. Trong khoai lang có chứa hàm lượng calo thấp nhưng chất xơ và nước cao nên có thể dùng thay thế cho cơm mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Để giảm cân, nên ăn khoai luộc thay vì chiên xào.

Hạt dẻ cười

Có thể bạn chưa biết nhưng trong hạt dẻ cười có hàm lượng cao melatonin giúp hỗ trợ cho giấc ngủ được sâu và ngon giấc hơn.

Trứng là một loại thực phẩm rất gần gũi với đời sống hàng ngày. Trong mỗi quả trứng có chứa tới 83mg tryptophan, 6g protein và 72 calo. Ăn trứng vào buổi tối không những giúp rút ngắn thời gian chế biến mà còn giúp giải tỏa cơn đói mà không gây tăng cân.

Sinh tố giàu protein

Sinh tố giàu protein giúp củng cố cho sức khỏe cơ bắp, giảm quá trình lão hóa.

Ngoài ra, một số món ăn tốt cho bữa tối như salad cá ngừ, cơm chiên súp lơ, ức gà nướng, rau củ nướng, cơm chiên chay...

3. Tham khảo thực đơn bữa tối giúp giảm cân

Với thắc mắc bữa tối nên ăn gì để giảm cân? Chúng tôi sẽ đưa ra một số gợi ý về cách kết hợp một số món ăn tạo thực đơn cho bữa tối đủ chất, lành mạnh mà không gây béo:

• Thực đơn 1: Khoai lang luộc + salad rau củ quả + nước lọc.
• Thực đơn 2: Thịt gà luộc (trong thực đơn giảm cân thường chọn ức gà) + ngô luộc + sữa chua hoặc sữa tươi không đường.
• Thực đơn 3: cơm gạo lứt + rau củ quả luộc + trứng gà luộc.
• Thực đơn 4: thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc + cơm gạo lứt + chuối chín + đậu cove luộc.
• Thực đơn 5: xúc xích luộc + chuối chín + cà rốt và bông cải xanh luộc + sữa chua không đường hoặc sữa tươi không đường.
• Thực đơn 6: khoai lang luộc + súp rau củ quả + sữa tươi không đường.
• Thực đơn 7: cá ngừ + chuối chín + sữa tươi không đường.

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi người thực hiện phải có sự kiên trì, quyết tâm và thực hiện nghiêm túc theo kế hoạch. Quá trình này cần kết hợp nhiều yếu tố khác nhau bao gồm chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt nghỉ ngơi, hoạt động thể chất rèn luyện cơ thể. Hãy thiết lập một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh để đạt được hiệu quả như mong muốn mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.