1. Nguyên tắc ăn uống giúp giảm cân trong 1 tháng 

1.1 Nguyên tắc đầu tiên là nắm rõ cân nặng

Việc đầu tiên khi xây dựng kế hoạch giảm cân trong 1 tháng là cần đo chỉ số cân nặng của bản thân. Hiện nay, chỉ số BMI là tiêu chuẩn để xác định cân nặng của cơ thể có ở mức bình thường, thừa cân hay béo phì. 

Bạn có thể đo chỉ số BMI bằng cách: BMI = cân nặng/ (chiều cao x 2).

• Trường hợp chỉ số BMI từ 18 – 23 là cân nặng bình thường.
• Nếu chỉ số BMI ở mức cao hơn thì bạn đang ở mức thừa cân. Trường hợp này cần có biện pháp giảm cân phù hợp.

Sau khi đã nắm rõ cân nặng thì bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân và tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày hiệu quả. 

1.2 Chia nhỏ khẩu phần ăn để giảm cân trong 1 tháng

Ăn kiêng giảm cân nhưng không có nghĩa là nhịn ăn. Bởi thực tế nhịn ăn có thể làm suy giảm hoạt động của đường ruột và dạ dày, khiến cơ thể mệt mỏi và không đủ năng lượng để làm việc hay học tập.

Nguyên tắc ăn uống giúp giảm cân trong 1 tháng là bạn cần chia nhỏ và đều khẩu phần ăn trong ngày để giúp đường trong máu ổn định và giảm cảm giác thèm ăn. 

1.3 Cân bằng các nhóm chất trong các bữa ăn

Để xây dựng thực giảm cân trong 1 tháng, bạn cần cân bằng các nhóm chất (đường, tinh bột, chất béo và chất đạm) nạp vào từ các bữa ăn, 

• Chất đạm: Để giảm cân trong 1 tháng, bạn cần cung cấp đủ protein hàng ngày cho cơ thể, để vừa đủ năng lượng cho các hoạt động, vừa giúp no lâu. Thực phẩm có thể lựa chọn là ức gà, thịt nạc, trứng…
• Tinh bột: Ngay cả khi bạn đang giảm cân thì cũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn. Bạn có thể cân nhắc lựa chọn tinh bột tốt như khoai lang, gạo lứt, yến mạch…
• Chất béo: Là nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Bạn nên sử dụng các chất béo tự nhiên như sữa, bơ, trứng, dầu oliu…

2. Một số thực đơn giảm cân trong 1 tháng 

Một số thực đơn giảm cân trong 1 tháng mà bạn có thể tham khảo bao gồm:

2.1 Thực đơn giảm cân ngày 1:

• Bữa Sáng: Ngũ cốc với trái cây và 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa xế: 1 quả táo.
• Bữa Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150g ức gà luộc + 1 đĩa nhỏ rau củ luộc.
• Bữa xế: 2 múi bưởi.
• Bữa Tối: 1 đĩa nhỏ rau củ luộc + 150g hải sản hấp/luộc.

2.2 Thực đơn giảm cân ngày 2:

• Bữa Sáng: 2 quả trứng ốp-la + 1 đĩa salad rau.
• Bữa xế: 1 chén nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 1 đĩa rau củ luộc + 150g ức gà luộc hoặc nướng.
• Bữa xế: 1 quả lê.
• Bữa Tối: 150g cá nướng + 1 đĩa salad rau.

2.3 Thực đơn giảm cân ngày 3:

• Bữa Sáng: 2 lát bánh mì + 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa xế: 1 quả trứng luộc.
• Bữa Trưa: 1 đĩa nui xào với hải sản + 1 đĩa salad rau củ.
• Bữa xế: 1 quả cam.
• Bữa Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150g cá hấp + 1 đĩa rau củ luộc.

2.4 Thực đơn giảm cân ngày 4:

• Bữa Sáng: 1 ly sữa tươi không đường + 1 chén ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa xế: 1 quả táo. 
• Bữa Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + thịt bò xào + 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa xế: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa Tối: Salad ức gà luộc/ hấp + 1 đĩa rau củ luộc

2.5 Thực đơn giảm cân ngày 5:

• Bữa Sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc.
• Bữa xế: 1 quả dưa leo.
• Bữa Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển + 1 đĩa rau củ quả luộc + 150g ức gà.
• Bữa xế: 1 đĩa salad trái cây.
• Bữa Tối: Cá hồi áp chảo + 1 đĩa rau củ quả hấp.

2.6 Thực đơn giảm cân ngày 6:

• Bữa Sáng: Bánh mì đen kẹp trứng ốp la và salad rau củ.
• Bữa xế: 2 múi bưởi
• Bữa Trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống + 1 chén cơm gạo lứt.
• Bữa xế: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt + 1 sữa chua không đường.
• Bữa Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150g cá nướng + 1 đĩa rau xanh luộc hoặc hấp.