1. Cải kale (cải xoăn)

Cải kale là loại rau giàu dinh dưỡng với nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ví dụ, 1 bát (21 gam) cải kale sống chứa:

• 68% vitamin K có trong giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) 
• 6% vitamin A có trong DV
• 22% vitamin C có trong DV

Ngoài ra, loại cải này còn giàu các chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene, hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh gây ra do căng thẳng oxy hóa.

Cải kale có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau như ăn sống, nấu chín hoặc xay sinh tố.

Một nghiên cứu năm 2019 cho biết việc hấp cải bẹ xanh giữ được hầu hết các dưỡng chất so với tất cả các cách chế biến khác trong nghiên cứu bao gồm đun sôi, nấu áp suất, sử dụng lò vi sóng và hút chân không.

2. Các loại rau mầm (Microgreens)

Rau mầm là những loại rau non giàu dinh dưỡng, mọc từ hạt của các loại rau và thảo mộc, thường có kích thước khoảng 1-3 inch (khoảng 2.5-7.5 centimet), ví dụ như súp lơ, cải xoong, rau má, diếp cá,… 

Các loại rau mầm thường giàu chất vi lượng như vitamin C, E và K.

Chúng cũng chứa nhiều chất sinh học như các hợp chất thực vật đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng quát và ngăn ngừa bệnh tật. Các chất này có thể bao gồm axit ascorbic, β-carotene và các chất chống oxy hóa phenolic, và nhiều chất khác.

Rau mầm rất dễ trồng, có thể được trồng tại nhà và trồng quanh cả năm.

3. Cải rổ

Cải rổ là loại rau mềm và nhiều lá, cùng họ với cải kale, bắp cải. Chúng có lá dày và có vị hơi đắng.

Cải rổ rất giàu các chất dinh dưỡng như:

• Canxi
• Vitamin A
• Vitamin B9 (folate)
• Vitamin C

Chúng cũng là một trong những nguồn rau xanh chứa vitamin K tốt nhất. Một bát (36g) rau cải rổ sống cung cấp 131% vitamin K có trong giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

Vitamin K nổi tiếng với vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và cải thiện sức khỏe xương.

4. Cải bó xôi (rau chân vịt)

Rau cải bó xôi là một loại rau xanh phổ biến và dễ kết hợp trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm sinh tố, canh và salad.

Một bát (30 gram) rau cải bó xôi sống cung cấp:

• 121% vitamin K giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) 
• 16% vitamin A trong DV
• 12% mangan trong DV

Loại rau này cũng giàu axit folic, một chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa các những khiếm khuyết ống thần kinh trong thai kỳ như nứt đốt sống.

5. Bắp cải

Bắp cải thuộc họ cải cùng với cải tí hon Brussels, cải kale và súp lơ xanh.

Các loại rau trong họ cây này có chứa glucosinolates, chất tạo ra vị đắng. Nghiên cứu cho thấy rằng các thực phẩm chứa glucosinolates có thể có chức năng chống ung thư.

Một lợi ích khác của bắp cải là có thể lên men thành bắp cải muối, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

6. Lá củ dền

Củ dền là loại củ có màu sặc sỡ và có chỉ số dinh dưỡng ấn tượng. Mặc dù củ dền thường được sử dụng trong các món ăn, nhưng phần lá thường bị bỏ qua.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng lá củ dền ăn được và rất giàu dinh dưỡng. Một bát (38 gram) lá củ dền sống chứa:

• 127% vitamin K giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
• 13% vitamin A trong DV
• 12% vitamin C trong DV

Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa zeaxanthin và lutein. Những chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt, như thoái hóa điểm vàng và đục thể thuỷ tinh.

Lá củ dền có thể được thêm vào sốt và salad, hoặc xào và ăn kèm với các món khác.

7. Cải xoong

Cải xoong là một loại thực vật dưới nước thuộc họ cải. Nó tương tự như cải rocket và rau cải.

Một bát (34g) cải xoong sống cung cấp:

• 17% vitamin C trong giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
• 6% vitamin A trong DV
• 71% vitamin K trong DV

Do có vị đắng và cay nhẹ của nó, cải xoong là một sự bổ sung tuyệt vời cho các loại thực phẩm có hương vị trung tính.

8. Xà lách

Xà lách là một loại rau phổ biến với lá dày và cứng, có cuống giữa chắc, kết cấu giòn và là một loại rau sống phổ biến, đặc biệt trong các món salad Caesar.

Xà lách là một nguồn cung cấp tốt các chất vitamin A và K, với 1 bát (47g) cung cấp lần lượt là 23% vitamin A và 40% vitamin K có trong giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2021 trên 16 người đàn ông trẻ và khỏe mạnh đã cho thấy việc thêm xà lách hoặc cải xoong vào thực đơn đã giảm đáng kể hàm lượng đường và insulin trong máu sau khi ăn.

9. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng có lá màu xanh đậm và cuống dày màu đỏ, trắng, vàng hoặc xanh, và cùng họ với củ dền và cải bó xôi. Cải cầu vồng không thường thấy ở Việt Nam, nhưng lại rất phổ biến trong ẩm thực Địa Trung Hải.

Loại cải này có vị hơi đất và giàu khoáng chất và vitamin, như magiê và các loại vitamin A, C và K.

Cải cầu vồng cũng chứa một hợp chất flavonoid gọi là axit syringic có chức năng hỗ trợ giảm đường huyết.

Trong khi nhiều người thường bỏ đi phần cuống của cải cầu vồng, thực tế chúng khá dễ ăn và giàu dinh dưỡng.

Hãy thử thêm tất cả các phần của cây cải cầu vồng vào các món như súp, tacos hoặc món nướng.