-
Gạo lứt:
- Đặc điểm: So với gạo trắng thông thường, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm gạo, giàu chất xơ, vitamin nhóm B, magie và các khoáng chất khác. Chất xơ trong gạo lứt giúp bạn no lâu hơn, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.
- Cách dùng: Thay thế gạo trắng trong các bữa ăn hàng ngày.
-
Khoai lang:
- Đặc điểm: Chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C và kali. Khoai lang có vị ngọt tự nhiên nhưng chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn khoai tây, giúp giải phóng đường vào máu từ từ, tránh gây tăng đường huyết đột ngột và cảm giác thèm ăn nhanh.
- Cách dùng: Luộc, hấp, nướng, làm salad.
-
Yến mạch:
- Đặc điểm: Nguồn cung cấp chất xơ hòa tan (beta-glucan) tuyệt vời, giúp giảm cholesterol xấu, ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Yến mạch cũng chứa protein và các khoáng chất quan trọng.
- Cách dùng: Ăn sáng với yến mạch nấu cháo, trộn với sữa chua, làm bánh yến mạch.
-
Bánh mì nguyên cám:
- Đặc điểm: Được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, giữ lại lớp cám và mầm, do đó giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn bánh mì trắng. Chất xơ giúp bạn no lâu và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Cách dùng: Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám cho bữa sáng, bữa trưa hoặc ăn kèm.
-
Ngũ cốc nguyên hạt (hạt quinoa, hạt kê):
- Đặc điểm: Quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, đồng thời giàu chất xơ, magie, sắt và các chất chống oxy hóa. Hạt kê cũng là nguồn cung cấp chất xơ, protein và các khoáng chất tốt. Cả hai loại hạt này đều có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình.
- Cách dùng: Nấu như cơm, trộn salad, thêm vào súp.
Lời khuyên về thời điểm ăn:
Việc ăn các loại tinh bột phức tạp này vào buổi sáng hoặc trưa là một lựa chọn thông minh cho quá trình giảm cân vì:
- Cung cấp năng lượng cho cả ngày: Chúng giải phóng năng lượng từ từ, giúp bạn duy trì hoạt động mà không cảm thấy mệt mỏi hay đói nhanh.
- Cơ thể có thời gian để tiêu hóa và sử dụng năng lượng: Bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để đốt cháy lượng calo từ tinh bột trong ngày thông qua các hoạt động thường ngày.
- Tránh tích trữ mỡ thừa: Ăn tinh bột vào buổi tối, khi mức độ hoạt động thường thấp hơn, có thể dễ dẫn đến tích trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ.
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là kiểm soát khẩu phần ăn. Dù là tinh bột tốt, ăn quá nhiều vẫn có thể dẫn đến tăng cân. Hãy kết hợp các loại tinh bột này với rau xanh, protein nạc và chất béo lành mạnh để có một chế độ ăn uống cân bằng và hiệu quả cho việc giảm cân.
