1. Kiểm soát lượng calo từ thực phẩm

Bất kể ăn theo chế độ nào, bạn cũng cần ưu tiên các loại thực phẩm tốt như: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Ngoài ra, nên tính toán lượng calo trong mỗi bữa ăn và đảm bảo tổng lượng calo ăn vào luôn thấp hơn lượng calo cơ thể cần tiêu thụ.

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ mang đến nhiều lợi ích hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả, như:

• Tăng cảm giác no, do chúng di chuyển chậm qua đường tiêu hóa.
• Giảm cơn đói và lượng thức ăn nạp vào.

Chất xơ cũng có thể ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch… Trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám và các loại đậu là những thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn nên bổ sung vào thực đơn.

3. Thực phẩm nhiều protein

Protein có thể là một cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhờ khả năng:

• Giúp bạn no lâu hơn.
• Giảm cơn thèm ăn.
• Tăng sinh nhiệt của thực phẩm.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Ăn thực phẩm giàu protein giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy: những người ăn sáng với trứng và bánh mì nướng (nhiều protein) sẽ ít đói và ăn ít calo hơn vào cuối ngày so với những người ăn sáng với ngũ cốc (ít protein hơn). Ăn 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm cân mà vẫn duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ. Những thực phẩm giàu protein phổ biến là: thịt nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu đen, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, hạnh nhân… [1]

4. Hạn chế thực phẩm có đường

Thực phẩm có đường thường nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Người đang giảm cân nên tránh các thực phẩm như: bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường, kem, sữa chua có đường, sữa đặc… Mục tiêu là các thực phẩm có đường chiếm dưới 10% lượng calo hàng ngày. [2]

5. Tự nấu ăn hoặc ăn ở nhà

Tích trữ thực phẩm lành mạnh để nấu ăn hoặc ăn vặt là một mẹo hữu ích, đặc biệt khi áp dụng cách giảm cân không cần tập thể dục. Việc tự nấu ăn không chỉ đảm bảo kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi bữa mà còn giúp bạn dễ dàng duy trì thâm hụt calo, hỗ trợ hiệu quả cho kế hoạch giảm cân.

6. Ăn chậm

Nhai kỹ và ăn chậm có thể là một cách giảm cân không cần tập thể dục nhờ những lợi ích sau:

• Giảm lượng thức ăn ăn vào.
• No lâu hơn, giảm thèm ăn.
• Có thể ăn ít hơn.

Khi ăn chậm, dạ dày có nhiều thời gian hơn truyền tín hiệu no lên não. Nhờ đó bạn có thể phân biệt cảm giác no và đói. Điều này cũng giúp bạn ăn ít hơn. Khi ăn quá nhanh, não có thể không ghi nhận chính xác thời điểm no và bạn sẽ tiếp tục nạp thêm calo dư thừa.