1. Squat jump

Jump Squat là một nhánh biến thể khác của Squat nhưng ở cường độ cao hơn, đốt cháy năng lượng tốt hơn. Do đó, hiệu quả của squat jump trong việc giảm cân, đồng thời làm săn chắc vùng mông đùi vô cùng hiệu quả cho nam lẫn nữ.

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai và mắt hướng thẳng. Đồng thời 2 tay để bắt chéo phía trước ngực.
• Bước 2: Hít vào đồng thời thực hiện động tác Squat cho tới khi hai đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: Đặt gót chân xuống sàn và lấy gót chân làm điểm tựa, bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên cao.
• Bước 4: Đợi tới lúc mũi chân chạm đất hãy chuyển về trạng thái của tư thế Squat.

Thực hiện động tác liên tục 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giải lao 40-50 giây cho mỗi hiệp để đảm bảo thể lực tốt nhất.

2. Lunges đá chân sau

Lunges hiểu nôm na là những bài tập bước chân tới trước và gập đầu gối. Lunges đá chân sau được coi là bài tập biến thể của Lunges basic. Các động tác của Lunges đá chân sau tác dụng lên các nhóm cơ đùi, mông và một số cơ khác, do đó rất có tác dụng trong việc đốt cháy mỡ thừa.

• Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng đồng thời chống hông.
• Bước 2: Đưa chân phải lên trước khoảng 70 cm sao cho phần bắp và chân hợp nhau thành một góc 90 độ. Cùng lúc đó kiẽng gót chân phải lên.
• Bước 3: Về tư thế thẳng đứng, sau đó đá chân phải về phía trước, đầu gối gập lại.

Lặp lại bài tập này trong vòng 15 lần 1 hiệp, nhớ giải lao và bổ sung nước đầy đủ giữa các hiệp nhé các nàng.

3. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio đốt mỡ thừa cực kỳ phổ biến vì nó cực kỳ dễ thực hiện và có thể đốt cháy lượng calo khổng lồ.

Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động chân, sức mạnh vai và khả năng phối hợp, mà còn mô phỏng việc chạy nước rút, giúp bạn đốt cháy 500 calo chỉ trong 30 phút. Chỉ cần một chiếc dây là các chị em có thể làm nên chuyện rồi, quá đơn giản phải không nào.

Lưu ý những mẹo nhảy dây hiệu quả để đốt cháy lượng mỡ tối đa:

• Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nhưng bạn có thể cân nhắc xen kẽ các bước nhảy nhanh và chậm để duy trì động tác nhảy.
• Một cách khác là cố nhảy càng nhanh càng tốt trong 1 phút, sau đó nghỉ 20-30 giây rồi lặp lại cho đến khi hoàn thành mục tiêu.

4. Leg Raise – Gập bụng co gối

Đây là một trong những bài tập cardio đốt mỡ thừa cực kỳ được yêu thích không kém những bài tập trên. Động tác gập bụng co gối này tác động cực lớn vào vùng bụng nên chẳng mấy chốc mà chiếc bụng phẳng lì không còn xa vời với các chị em nữa rồi.

Các bước thực hiện để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa đối đa gồm có:

• Bước 1: Người nằm ngửa nhưng lưng không được chạm đất mà lưng tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ.
• Bước 2: Hai tay để chạm sát mặt sàn, sát hông hoặc nắm hờ vào bất kì điểm tựa nào như thành tường, thành ghế để cố định.
• Bước 3: Đưa 2 chân lên đồng thời gập chân lên cao, càng gần ngực càng tốt.
• Bước 4: Gập cơ bụng lại tối đa nhất có thể để cơ bụng được căng nhất, lúc này lượng calo đốt cháy sẽ cực kì cao.

Lưu ý: Hãy thực hiện khoảng 15-20 lần đối với bài tập gập bụng co gối này để đạt hiệu quả tối đa. Chú ý tới cột sống của bạn trong lúc tập luyện để tránh trường hợp vẹo cột sống vì để sai tư thế nhé các chị em.

5. Mountain Climber – Chống đẩy tĩnh và leo núi

Mountain Climbers hiểu một cách đơn giản là bài tập thể dục mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời. Theo các chuyên gia thể hình, Mountain Climbers giúp nhóm cơ bụng trở nên săn chắc giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và bên cạnh đó, nó còn khiến cho cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn bao giờ hết.

Tham khảo các cách thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Bước 1: Hai tay thẳng đồng thời chân cũng duỗi thẳng.
• Bước 2: Đưa 2 chân luôn phiên lên phía trước như chạy trong tư thế chống đẩy.
• Bước 3: Tập 20 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mỗi bài tập đều có thế mạnh nên các nàng hãy lựa chọn cho bản thân mình một bài tập cardio đốt mỡ thừa phù hợp nhất nhé.